"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

domingo, 24 de junho de 2012

A importância das gorduras insaturadas


Apesar de a gordura ter má fama, é um dos três nutrientes essenciais para fornecer as calorias necessárias ao corpo (junto com a proteína e os hidratos de carbono). Além de fornecer energia, a gordura é essencial para a manutenção de várias outras funções corporais.

Ela impede-nos de sentir fome, ajuda as vitaminas a desempenharem a sua função, ajuda a regular o açúcar no sangue e intervém na reparação celular das articulações, dos órgãos, da pele e do cabelo. Existem, também, evidências de que a gordura é útil para a manutenção da saúde mental, memória e produção hormonal.

Nem todas as gorduras são más!

O problema com a gordura não é a gordura em si, mas a quantidade e o tipo de gordura. Muitas pessoas ingerem o tipo errado de gordura com demasiada frequência, sendo este um dos principais motivos do excesso de peso e da obesidade.

O consumo excessivo de gordura na dieta pode levar à inflamação e à doença. Acredita-se, por norma, que comer gordura gera pessoas gordas, mas a verdade é que ingerir demasiadas calorias é o que, realmente, faz as pessoas gordas. A gordura tem mais calorias do que os hidratos de carbono e as proteínas (9 contra 4), pelo que ingerir alimentos ricos em gordura faz com que se consumam mais calorias por menos comida.

As gorduras saturadas são a principal causas para ter níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou, por outras palavras, “colesterol mau”, o que pode levar a doenças cardíacas.

Gorduras insaturadas em números

2-3 – O número de vezes por semana – de acordo com a American Diabetes Association (ADA) – que devemos comer peixe, sem ser frito.
9 – O número de calorias por grama de gordura
25-35% – A quantidade recomendada de gordura, em relação ao total de calorias diárias consumidas
90 – A porcentagem aproximada da gordura dietética que deve vir de fontes insaturadas.

Como funcionam as gorduras insaturadas

Existem dois tipos de gorduras saudáveis: monoinsaturadas e poliinsaturadas. São referidas como saudáveis ou “boas” gorduras, principalmente porque podem diminuir o colesterol LDL.

No entanto, mesmo as “boas” gorduras têm o seu lado negativo. Demasiada gordura, independentemente do tipo, pode significar muitas calorias, ganho de peso e problemas de saúde.

Gordura vegetal é insaturada, mas quando utilizada para fritar alimentos, é pouco saudável pois contém gorduras trans, que aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol bom (HDL). Esta gordura, que bloqueia as artérias, é encontrada em alimentos processados como biscoitos, bolachas, tortas, bolos, margarinas, e, em pequenas quantidades, na carne e produtos lácteos.

As gorduras trans presentes na carne e nos produtos lácteos são diferentes da gordura trans presente na gordura vegetal. Essas gorduras trans são de origem natural e podem ser boas para nós.

As gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas permanecem na forma líquida quando se encontram à temperatura ambiente, mas solidificam quando refrigeradas. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes, amendoins).

A ADA recomenda um consumo maior de gorduras monoinsaturadas do que de gorduras saturadas.

As gorduras poliinsaturadas

As gorduras poliinsaturadas encontram-se normalmente na forma líquida, independentemente da temperatura à qual estão armazenadas. Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem: peixes gordos de água fria, nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Foi demonstrado que um certo tipo de gordura poliinsaturada, os ácidos gordos ómega-3, podia reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar a pressão sanguínea. Faz, também, parte integrante de vários processos como a coagulação do sangue e na digestão. Ajuda os músculos a contraírem-se, tornando as paredes arteriais maleáveis, e ajuda a prevenir casos de inflamação.

Os ómega-3 são encontrados, principalmente, em peixes gordos de água fria, como o salmão, a sardinha, a truta ou arenque, mas também nas nozes, linhaça, óleo de linhaça, abacate, couve-flor e nas nozes. O ómega-3 está também disponível numa variedade de suplementos.

Um relatório publicado no Journal of the American College of Cardiology recomenda que pessoas saudáveis ​​consumam pelo menos 500mg de ómega-3 por dia (800/1000 mg por dia para pessoas com doença cardiovascular). A ADA aconselha a comer peixe (sem ser frito) entre duas a três vezes por semana.

A American Heart Association (AHA) tece as seguintes recomendações relativas ao consumo de ómega-3:

*o óleo de soja contém 60% de ácidos graxos ómega-6.

Os pacientes que tomam mais de 3 gramas de ómega-3 via cápsulas devem fazê-lo exclusivamente sob controlo médico. Um consumo elevado poderia causar casos de sangramento excessivo em certas pessoas.

Como inserir gorduras insaturadas na sua dieta

Abaixo estão algumas maneiras específicas para incluir gorduras insaturadas e uma certa quantidade de gorduras saturadas na sua dieta. A lista foi divulgada numa das publicações da AHA e outras organizações relacionadas com a saúde:

-> Use azeite em vez de manteiga para cozinhar, marinar e fazer molhos para as saladas.

-> Asse com azeite de colza em vez de óleo vegetal.

-> Use nozes em vez de qualquer outra cobertura para saladas.

-> Adicione fatias de abacate nos sandubas em vez de queijo ou maionese.

-> Coma peixe (como salmão e cavala) em vez de carne, uma ou duas vezes por semana.

-> Substitua alimentos gordurosos por frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

-> Tire a pele do frango e limite as carnes gordas a uma vez por mês.

2 comentários:

  1. Bom dia
    Uma alimentação cuidada é o mais importante para uma vida saudável, mas quando chegamos a uma certa idade as coisas rompem e o saco deforma-se.

    Cuidar da apresentação é uma das caminhadas mais difíceis.

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    Respostas
    1. Pois é Luiz, devemos começar desde cedo a nos cuidar para tentar amenizar um pouco o fim do caminho...

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