"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

quarta-feira, 22 de outubro de 2014

Suplemento caseiro para ganhar Massa Muscular



Tomar um copo de vitamina de banana fortificada com um suplemento caseiro para ganhar massa muscular ajuda a desenvolver músculos fortes mais rapidamente, sem prejudicar a saúde. No entanto, quem não pratica exercícios não deve tomar este shake com frequência porque como ele possui muitas calorias, o indivíduo pode engordar ao invés de definir os músculos e isso além de não ser o esperado pode aumentar o colesterol.

Receita do suplemento caseiro para ganhar Massa Muscular

Esta receita de suplemento caseiro para ganhar massa muscular utiliza apensa ingredientes naturais e é ótima para potencializar o desenvolvimento dos músculos de quem pratica exercícios regularmente.

Ingredientes

  • Linhaça
  • Levedura de cerveja
  • Gérmen de Trigo
  • Gergelim
  • Aveia em flocos
  • Amendoim
  • Guaraná em pó

Modo de preparo

Colocar 2 colheres (sopa) de cada um dos ingredientes num recipiente e manter bem fechado. Para preparar o shake basta bater no liquidificador 3 colheres de sopa cheias desta mistura com 1 banana e 1 copo de leite integral. Deve-se tomar o shake logo após o seu preparo, após terminar os exercícios.
É aconselhado manter o suplemento num recipiente devidamente fechado, num ambiente seco, ao abrigo da luz.

Informação nutricional

Apresenta-se a informação nutricional aproximada de um copo desse shake que tem 3 colheres de sopa cheias do suplemento caseiro, 1 banana e 1 copo de leite integral.
ComponentesQuantidade em 1 copo de shake
Energia531 calorias
Proteínas30,4 g
Gorduras22,4 g
Carboidratos54,4 g
Fibras9,2 g
Esse shake é muito nutritivo rico em proteínas, tem gorduras e carboidratos saudáveis para o organismo e fibras que regulam o intestino e ajudam a desintoxicar.

.fonte:tua saude.com

terça-feira, 21 de outubro de 2014

Cinco alimentos que fortalecem o sistema imunológico



Você sofre de resfriados e gripes com mais freqüência do que gostaria? Existe uma maneira de evitá-los sem recorrer a remédios ou vitaminas extras.
Uma mudança na alimentação pode ser suficiente para acabar com os resfriados recorrentes. Alguns alimentos fortalecem a defesa do organismo para combater doenças e vencer a batalha contra bactérias e vírus.
"Uma dieta equilibrada que inclua legumes, frutas e outros produtos naturais é a melhor maneira de fornecer ao sistema imunológico vitaminas e minerais que vão fortalecê-lo", disse à BBC Emma Williams, da Fundação Britânica de Nutrição.

Aqui está uma lista de cinco alimentos que ajudam a combater os invasores do corpo.


Moluscos


Moluscos contêm zinco, componente essencial do sistema imunológico celular
Esses animais marinhos, entre eles mariscos, ostras e lulas, contêm zinco, um componente essencial do sistema imunológico celular.
De acordo com um artigo na Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, no corpo humano, quando há uma deficiência deste elemento, as células de defesa (ou linfócitos), que coordenam a resposta imune celular, não funcionam de forma adequada.
No entanto, é importante ter em mente que o excesso dessa substância pode inibir o mecanismo de defesa do organismo contra a doença.
De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em Inglês), a quantidade diária recomendada de zinco para as mulheres é entre 4 e 7 miligramas e para homens é entre 5 e 9 mg.


Iogurte


Produtos lácteos fermentados têm "bactérias boas"
Assim como outros produtos lácteos e fermentados, esse alimento tem probióticos, também conhecidos como "bactérias boas".
São microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, são capazes de regular a resposta do sistema imunológico, de acordo com a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO, por sua sigla em Inglês).
De acordo com um artigo da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, os probióticos têm vários benefícios para os seres humanos, incluindo a prevenção de gripes e resfriados, além de diminuir a gravidade dos sintomas, caso a doença não possa ser completamente evitada.
Ainda segundo o mesmo documento, as "bactérias boas" também ajudam a prevenir infecções vaginais, do trato urinário e também a acelerar a recuperação de certas infecções intestinais, como a síndrome do intestino irritável.

Alho


O alho tem propriedades capazes de combater infecções e vírus
Em testes laboratoriais, os investigadores descobriram que o alho tem propriedades que permitem combater a infecção, as bactérias, vírus e fungos.
Embora mais estudos sejam necessários para determinar os benefícios específicos dessa planta em humanos, uma pesquisa feita nos países do sul da Europa encontrou uma ligação entre a freqüência de consumo de alho e cebola e uma redução do risco do desenvolvimento de certos tipos câncer.
De acordo com a WebMD, um site americano com informações relacionadas a saúde, o alho tem uma variedade de antioxidantes que ataca os "invasores" do sistema imunológico. "Um de seus alvos é a Helicobacter pylori, uma bactéria associada com algumas úlceras e câncer de estômago."

Cereais


A vitamina B6 é encontrada em cereais como o trigo e a aveia
Vários estudos científicos sugerem que a deficiência de vitamina B6 - encontrada na aveia, no germe de trigo e de arroz - diminui a resposta do sistema imunológico.
Um exemplo disso, de acordo com um artigo na Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, nos EUA, é a capacidade das células de amadurecerem e se transformarem em vários tipos de linfócitos.
Quantidades moderadas de cereais para complementar o nível de deficiência de vitamina B6 restaura o funcionamento do sistema imunológico.
"Grãos (carne, peixe, nozes, queijo e ovos) também têm selênio, que também beneficia o sistema imunológico, diminui as doenças infecciosas em idosos e ajuda na recuperação de crianças com infecções do trato respiratório", Williams explica.

Frutas cítricas


A vitamina C pode ajudar com que a gripe seja mais rápida e menos grave
De acordo com um artigo da National Library of Medicine, os resfriados de pessoas que consomem regularmente a vitamina C, presente em frutas cítricas, podem durar menos tempo e os seus sintomas nesses casos são geralmente menos graves.
"Em adultos, a duração é reduzida em 8% e em crianças por 13,6%. Estudos têm mostrado que, em pessoas que fazem exercício físico nos meses de inverno ficando exposto ao frio extremo, o consumo de vitamina C reduziu pela metade a chance de ficar resfriado ", acrescenta Williams.
Deve-se considerar, no entanto, que, uma vez que já se tem a doença, as frutas cítricas não têm efeitos terapêuticos.
A vitamina C é importante para a formação da proteína usada na pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.


Leia mais em: http://zip.net/bcpX26

domingo, 19 de outubro de 2014

Elíptico



É uma máquina usada para simular a subida de escadas, caminhada ou corrida. Sua principal diferença é o fato de fazer isso usando também os braços como apoio, o que acaba trazendo um gasto energético muito interessante. Outra vantagem é a ausência de impacto que diminui o risco de lesões. A prática melhora o condicionamento cardiorrespiratório e ajuda na definição de braços e pernas. O gasto calórico em 1h é de até 700 calorias.

Cuidados antes de praticar: algumas pessoas usam achando que estão sentados em uma bicicleta e isso é errado. Portanto, para o movimento sair mais próximo do ideal é preciso movimentar o quadril junto com o movimento das pernas.


Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular


Alimentos Ricos em Proteína:
- Whey Protein
- Ovos
- Peito de Frango
- Peito de peru
- Peixe (salmão, atum)
- Proteína barra de proteína isolada de soja
Alimentação ricos em carboidratos:
- Batata doce
- Aveia, creme de trigo, creme de arroz
- Feijão
- Pão
- Massas
- Todos os cereais (quente ou frio)
Gorduras saudáveis:
- Azeite
- Óleo de girassol
- Nozes
- Abacates
Quer Realmente Ganhar massa Muscular, então dê valor a sua Deita

Os melhores exercícios para peito



Veja a relação dos melhores exercícios para peito e como incluí-los corretamente em sua rotina para gerar mais resultados.

 Construir um peitoral grande e forte pode ser algo difícil, principalmente se você está usando os exercícios errados e uma faixa incorreta de repetições para o seu objetivo (e se você estiver se alimentando errado, é claro).


Neste artigo, eu vou compartilhar com vocês os melhores exercícios para peito assim como dicas que não só me ajudaram a construir um peitoral acima do comum, mas ajudaram vários leitores a fazer o mesmo.

Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples: eles recrutam as fibras musculares de forma máxima, permitem um treino pesado usando progressão de cargas e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões. Estes exercícios são…

Supino com barra (Reto e inclinado, com peso livre e não usando o smith)
Supino com halter (Reto e inclinado)
Paralelas (Versão para o peito e se possível com peso)
Estes são os exercícios que você precisa dominar se realmente quer um peitoral grande. Esqueça cabos, máquinas, elásticos, variações de flexões e outros. Eles não chegam nem perto dos três citados acima que devem ser sempre a base do treino.

Alguns devem estar pensando, “Porque não usar o Smith ?”. Simplesmente porque a ciência tem provado que ele é inferior ao peso livre em termos de recrutamento muscular.

“E onde está o supino declinado ?” O supino declinado não só reduz a amplitude do movimento, consequentemente reduzindo o esforço que o peito precisa fazer, como também impõe estresse unicamente no peitoral maior, esquecendo o peitoral clavicular, o que não é o ideal se você procura um peitoral grande e proporcional.

“Então você quer dizer que eu vou construir um peitoral grande só usando estes três tipos de exercícios ? Isto é o suficiente ?” Isso mesmo. E ao mesmo tempo que exercícios como crucifixo com halteres e outros movimentos usando cabos ainda possuem o seu lugar no treino de peito, eles seriam mais indicados para pessoas avançadas e que já possuem um desenvolvimento considerável do peitoral. Se você está lendo este artigo, provavelmente o seu objetivo ainda é chegar lá.

Sugestão de treino para peito
Um bom treino para peito é aquele que atinge o músculo de forma completa e usando cargas cada vez maiores. Ao mesmo tempo que o peitoral pode se beneficiar de um treinamento usando faixas de repetições mais altas, se você é um atleta natural, a sua melhor pedida é usar menos repetições em prol de mais cargas. Aqui vai uma sugestão de treino que atende estes requisitos:

Exercício 1: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 2: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 3: Paralelas (se possível usando carga) – 3 séries de 4 a 6 repetições.

São apenas 9 séries pesadas focando-se no progresso de cargas. Se você treina com baixa frequência (apenas um grupo muscular por dia), você pode adicionar mais um exercício com peso livre e três séries no mesmo estilo.

Palavras finais
Por mais que as pessoas queiram ligar complexidade com resultados, o treino e os melhores exercícios para peito não precisam ser algo de outro mundo. Eu garanto que se você combinar as informações contidas neste texto com uma dieta adequada, você ficará muito feliz em como o seu peitoral responderá.

quinta-feira, 16 de outubro de 2014

Os motivos mais comuns para o abdômen não estar evoluindo



O abdômen é um dos músculos mais famosos depois do peitoral e bíceps, ao mesmo tempo é o músculo que as pessoas mais falham em desenvolver ou conseguir gerar uma mudança notável. Pensando nisto, veja os motivos mais comuns para o seu abdômen não estar crescendo e como contornar estes problemas.

1 – Exercícios sendo realizados sem carga
O abdômen é um músculo como qualquer outro e portanto precisa de estímulos e “motivos” para crescer. Muitas pessoas acabam medindo a eficácia de um treino de abdômen através do número de repetições que conseguem fazer , quando na verdade deveriam tentar progredir usando cargas (assim como qualquer outro músculo).

Usar repetições em excesso (mais de 20) só irá gerar um aumento na resistência muscular e fugir do foco que na verdade é a hipertrofia muscular. Dê preferência a exercícios que podem ser feitos com carga e os coloque primeiro no treino, usando os exercícios que usam apenas o peso corporal por último, como um “finalizador”.

2 – Falta ou excesso de frequência de treino
Os músculos que constituem o abdômen costumam se recuperar rápido, contudo não tão rápido como várias pessoas costumam pensar. Você pode treinar o abdômen até 3 vezes por semana, dando descanso de no mínimo 1 dia entre os treinos. Desta forma é possível maximizar a quantia de estímulos que damos para os músculos crescerem e ainda dando o devido tempo para a recuperação muscular.

3 – Evitar máquinas e polias
Sabemos que devemos dar preferência para exercícios com pesos livres para gerar o máximo de hipertrofia, contudo existe uma exceção para o abdômen: simplesmente não temos muitas escolhas de exercícios “livres”, além dos exercícios feitos com o próprio corpo. Neste caso os exercícios usando máquinas e polias são ótimos aliados para adicionar carga ao treino.

4 – Dieta
Apesar de ser um assunto batido, a dieta não deixa de ser um dos motivos mais comuns para as pessoas falharem ao mudar o visual do abdômen. Inclusive muitas pessoas já possuem abdômens fortes e “definidos” que, infelizmente, estão escondidos abaixo da gordura.

Para mostrar os resultados do treino, muitas pessoas precisam baixar o índice de gordura e isto não é conquistado apenas com treino ou com a errônea ideia de se fazer milhares de abdominais para queimar gordura local. Isto só é conquistado através de dieta hipocalórica (cutting).

Vale lembrar também que treinar pesado sem ter um abdômen definido, está longe de ser perda de tempo. Ter um abdomen forte e bem desenvolvido pode ajudar na execução de vários outros exercícios e ainda protegê-lo de lesões.

Melhores exercícios para pernas



Nada faz (ou desfaz) um físico como o desenvolvimento das pernas. Você pode ter peitoral, ombros, costas e braços grandes, mas se as pernas forem finas, todo o corpo vai por água a baixo. Ter um corpo simétrico não é apenas uma questão óbvia de estética, mas também funcionalidade. Suas pernas são um dos maiores grupos musculares do corpo e são, literalmente, a base do físico.

E para treinar as pernas não basta incluir o flexor, extensor e descer 5 cm no Leg press  usando uma montanha de pesos que você não aguenta. Você precisa utilizar os exercícios certos, usar boa forma e o número de repetições adequados para o seu objetivo, somente desta maneira você vai transformar estes gravetos em carvalhos.

Sem mais enrolação, neste artigo iremos listar quais são os melhores exercícios para pernas e como usá-los corretamente para acelerar a hipertrofia muscular:

Melhores exercícios para pernas
1 – Agachamento livre
O rei dos exercícios para pernas (senão do corpo inteiro), o agachamento recruta todos os músculos das pernas e chega a requisitar até mesmo os eretores da espinha e abdômen como estabilizadores. É um exercício muito completo e, por justa causa, deve ser a base de qualquer treino para as pernas.

Existem muitos rumores e especulação a respeito do agachamento livre prejudicar as articulações do joelho e coluna, contudo, desde que o mesmo seja executado corretamente e você não tenha problemas preexistentes, o agachamento só aumentará a resistência destas regiões.

2 – Agachamento frontal
O agachamento frontal é um exercício quase tão completo quanto o livre, contudo nesta variação a barra é mantida à frente do corpo o que faz com que a ênfase do movimento seja nos quadríceps e removendo parte do estresse da lombar.

Sim, é estranho executar este exercício no começo. Contudo, quanto mais você insistir, melhor será a execução e mais fácil ele se tornará.

3 – Passada (ou a fundo) com barra
A passada é um exercício composto que trabalha de maneira eficiente o quadríceps, glúteos e ainda força o core para manter o peso em equilíbrio durante a execução.

Não subestime este exercício por não conseguir adicionar carga como nos outros, apenas foque-se na boa execução e amplitude do movimento.

4 – Levantamento terra romeno
O levantamento terra romeno é um dos melhores exercícios para treinar os posteriores (vulgo parte de trás das pernas) e é essencial para gerar equilibro entre os dois lados, aumentando o tamanho e força total, e de quebra evitando lesões por desequilibro muscular (quando um dos lados é obscurecido pelo outro).

Não confunda este movimento com o Stiff que é uma variação a parte.

5 – Legpress
Apesar de ser um exercício em máquina, o legpress é capaz de recrutar a maior parte dos músculos das pernas, com o benefício de estressar menos o lombar e ser “relativamente” mais seguro para usar técnicas de intensidade que não seriam possíveis no agachamento livre.

9 Maneiras para acelerar perder mais gordura




O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras
A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs
Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino
Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato
Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos
Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining
O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E
Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.
Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9. Selênio e Cálcio
Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tireóide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireóide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.
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