"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

domingo, 19 de outubro de 2014

Elíptico



É uma máquina usada para simular a subida de escadas, caminhada ou corrida. Sua principal diferença é o fato de fazer isso usando também os braços como apoio, o que acaba trazendo um gasto energético muito interessante. Outra vantagem é a ausência de impacto que diminui o risco de lesões. A prática melhora o condicionamento cardiorrespiratório e ajuda na definição de braços e pernas. O gasto calórico em 1h é de até 700 calorias.

Cuidados antes de praticar: algumas pessoas usam achando que estão sentados em uma bicicleta e isso é errado. Portanto, para o movimento sair mais próximo do ideal é preciso movimentar o quadril junto com o movimento das pernas.


Lista de Alimentos essenciais para uma dieta para ganhar massa muscular


Alimentos Ricos em Proteína:
- Whey Protein
- Ovos
- Peito de Frango
- Peito de peru
- Peixe (salmão, atum)
- Proteína barra de proteína isolada de soja
Alimentação ricos em carboidratos:
- Batata doce
- Aveia, creme de trigo, creme de arroz
- Feijão
- Pão
- Massas
- Todos os cereais (quente ou frio)
Gorduras saudáveis:
- Azeite
- Óleo de girassol
- Nozes
- Abacates
Quer Realmente Ganhar massa Muscular, então dê valor a sua Deita

Os melhores exercícios para peito



Veja a relação dos melhores exercícios para peito e como incluí-los corretamente em sua rotina para gerar mais resultados.

 Construir um peitoral grande e forte pode ser algo difícil, principalmente se você está usando os exercícios errados e uma faixa incorreta de repetições para o seu objetivo (e se você estiver se alimentando errado, é claro).


Neste artigo, eu vou compartilhar com vocês os melhores exercícios para peito assim como dicas que não só me ajudaram a construir um peitoral acima do comum, mas ajudaram vários leitores a fazer o mesmo.

Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples: eles recrutam as fibras musculares de forma máxima, permitem um treino pesado usando progressão de cargas e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões. Estes exercícios são…

Supino com barra (Reto e inclinado, com peso livre e não usando o smith)
Supino com halter (Reto e inclinado)
Paralelas (Versão para o peito e se possível com peso)
Estes são os exercícios que você precisa dominar se realmente quer um peitoral grande. Esqueça cabos, máquinas, elásticos, variações de flexões e outros. Eles não chegam nem perto dos três citados acima que devem ser sempre a base do treino.

Alguns devem estar pensando, “Porque não usar o Smith ?”. Simplesmente porque a ciência tem provado que ele é inferior ao peso livre em termos de recrutamento muscular.

“E onde está o supino declinado ?” O supino declinado não só reduz a amplitude do movimento, consequentemente reduzindo o esforço que o peito precisa fazer, como também impõe estresse unicamente no peitoral maior, esquecendo o peitoral clavicular, o que não é o ideal se você procura um peitoral grande e proporcional.

“Então você quer dizer que eu vou construir um peitoral grande só usando estes três tipos de exercícios ? Isto é o suficiente ?” Isso mesmo. E ao mesmo tempo que exercícios como crucifixo com halteres e outros movimentos usando cabos ainda possuem o seu lugar no treino de peito, eles seriam mais indicados para pessoas avançadas e que já possuem um desenvolvimento considerável do peitoral. Se você está lendo este artigo, provavelmente o seu objetivo ainda é chegar lá.

Sugestão de treino para peito
Um bom treino para peito é aquele que atinge o músculo de forma completa e usando cargas cada vez maiores. Ao mesmo tempo que o peitoral pode se beneficiar de um treinamento usando faixas de repetições mais altas, se você é um atleta natural, a sua melhor pedida é usar menos repetições em prol de mais cargas. Aqui vai uma sugestão de treino que atende estes requisitos:

Exercício 1: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 2: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 3: Paralelas (se possível usando carga) – 3 séries de 4 a 6 repetições.

São apenas 9 séries pesadas focando-se no progresso de cargas. Se você treina com baixa frequência (apenas um grupo muscular por dia), você pode adicionar mais um exercício com peso livre e três séries no mesmo estilo.

Palavras finais
Por mais que as pessoas queiram ligar complexidade com resultados, o treino e os melhores exercícios para peito não precisam ser algo de outro mundo. Eu garanto que se você combinar as informações contidas neste texto com uma dieta adequada, você ficará muito feliz em como o seu peitoral responderá.

quinta-feira, 16 de outubro de 2014

Os motivos mais comuns para o abdômen não estar evoluindo



O abdômen é um dos músculos mais famosos depois do peitoral e bíceps, ao mesmo tempo é o músculo que as pessoas mais falham em desenvolver ou conseguir gerar uma mudança notável. Pensando nisto, veja os motivos mais comuns para o seu abdômen não estar crescendo e como contornar estes problemas.

1 – Exercícios sendo realizados sem carga
O abdômen é um músculo como qualquer outro e portanto precisa de estímulos e “motivos” para crescer. Muitas pessoas acabam medindo a eficácia de um treino de abdômen através do número de repetições que conseguem fazer , quando na verdade deveriam tentar progredir usando cargas (assim como qualquer outro músculo).

Usar repetições em excesso (mais de 20) só irá gerar um aumento na resistência muscular e fugir do foco que na verdade é a hipertrofia muscular. Dê preferência a exercícios que podem ser feitos com carga e os coloque primeiro no treino, usando os exercícios que usam apenas o peso corporal por último, como um “finalizador”.

2 – Falta ou excesso de frequência de treino
Os músculos que constituem o abdômen costumam se recuperar rápido, contudo não tão rápido como várias pessoas costumam pensar. Você pode treinar o abdômen até 3 vezes por semana, dando descanso de no mínimo 1 dia entre os treinos. Desta forma é possível maximizar a quantia de estímulos que damos para os músculos crescerem e ainda dando o devido tempo para a recuperação muscular.

3 – Evitar máquinas e polias
Sabemos que devemos dar preferência para exercícios com pesos livres para gerar o máximo de hipertrofia, contudo existe uma exceção para o abdômen: simplesmente não temos muitas escolhas de exercícios “livres”, além dos exercícios feitos com o próprio corpo. Neste caso os exercícios usando máquinas e polias são ótimos aliados para adicionar carga ao treino.

4 – Dieta
Apesar de ser um assunto batido, a dieta não deixa de ser um dos motivos mais comuns para as pessoas falharem ao mudar o visual do abdômen. Inclusive muitas pessoas já possuem abdômens fortes e “definidos” que, infelizmente, estão escondidos abaixo da gordura.

Para mostrar os resultados do treino, muitas pessoas precisam baixar o índice de gordura e isto não é conquistado apenas com treino ou com a errônea ideia de se fazer milhares de abdominais para queimar gordura local. Isto só é conquistado através de dieta hipocalórica (cutting).

Vale lembrar também que treinar pesado sem ter um abdômen definido, está longe de ser perda de tempo. Ter um abdomen forte e bem desenvolvido pode ajudar na execução de vários outros exercícios e ainda protegê-lo de lesões.

Melhores exercícios para pernas



Nada faz (ou desfaz) um físico como o desenvolvimento das pernas. Você pode ter peitoral, ombros, costas e braços grandes, mas se as pernas forem finas, todo o corpo vai por água a baixo. Ter um corpo simétrico não é apenas uma questão óbvia de estética, mas também funcionalidade. Suas pernas são um dos maiores grupos musculares do corpo e são, literalmente, a base do físico.

E para treinar as pernas não basta incluir o flexor, extensor e descer 5 cm no Leg press  usando uma montanha de pesos que você não aguenta. Você precisa utilizar os exercícios certos, usar boa forma e o número de repetições adequados para o seu objetivo, somente desta maneira você vai transformar estes gravetos em carvalhos.

Sem mais enrolação, neste artigo iremos listar quais são os melhores exercícios para pernas e como usá-los corretamente para acelerar a hipertrofia muscular:

Melhores exercícios para pernas
1 – Agachamento livre
O rei dos exercícios para pernas (senão do corpo inteiro), o agachamento recruta todos os músculos das pernas e chega a requisitar até mesmo os eretores da espinha e abdômen como estabilizadores. É um exercício muito completo e, por justa causa, deve ser a base de qualquer treino para as pernas.

Existem muitos rumores e especulação a respeito do agachamento livre prejudicar as articulações do joelho e coluna, contudo, desde que o mesmo seja executado corretamente e você não tenha problemas preexistentes, o agachamento só aumentará a resistência destas regiões.

2 – Agachamento frontal
O agachamento frontal é um exercício quase tão completo quanto o livre, contudo nesta variação a barra é mantida à frente do corpo o que faz com que a ênfase do movimento seja nos quadríceps e removendo parte do estresse da lombar.

Sim, é estranho executar este exercício no começo. Contudo, quanto mais você insistir, melhor será a execução e mais fácil ele se tornará.

3 – Passada (ou a fundo) com barra
A passada é um exercício composto que trabalha de maneira eficiente o quadríceps, glúteos e ainda força o core para manter o peso em equilíbrio durante a execução.

Não subestime este exercício por não conseguir adicionar carga como nos outros, apenas foque-se na boa execução e amplitude do movimento.

4 – Levantamento terra romeno
O levantamento terra romeno é um dos melhores exercícios para treinar os posteriores (vulgo parte de trás das pernas) e é essencial para gerar equilibro entre os dois lados, aumentando o tamanho e força total, e de quebra evitando lesões por desequilibro muscular (quando um dos lados é obscurecido pelo outro).

Não confunda este movimento com o Stiff que é uma variação a parte.

5 – Legpress
Apesar de ser um exercício em máquina, o legpress é capaz de recrutar a maior parte dos músculos das pernas, com o benefício de estressar menos o lombar e ser “relativamente” mais seguro para usar técnicas de intensidade que não seriam possíveis no agachamento livre.

9 Maneiras para acelerar perder mais gordura




O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras
A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs
Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino
Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato
Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos
Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining
O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E
Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.
Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9. Selênio e Cálcio
Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tireóide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireóide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

segunda-feira, 13 de outubro de 2014

Treinar Um Músculo Por Dia é Bom? Prós e Contras



Treinar um músculo por dia é uma opção dentre tantos outros treinamentos de musculação. Como em qualquer outro tipo de treino, existem seus prós e contras, porém se for bem executado, certamente é um treino que trará bons resultados.

O SEGREDO PARA TER RESULTADOS TREINANDO UM MÚSCULO POR DIA

A chave para ter bons resultados treinando um músculo por dia é garantir que o seu treino fornecerá tanto estímulo ao músculo que ele não precisará ser trabalhado nos próximos sete dias. Em outras palavras, você precisa treinar pesado!

Antes de iniciar qualquer treinamento da semana, você precisa ter em mente que só treinará novamente o músculo daqui a 7 dias. Se o seu treino não for bom, é muito fácil para o seu corpo perder qualquer progresso feito durante o treinamento.

Sendo assim, se você decidir treinar um músculo por dia é importante saber que o volume do seu treino (exercícios, séries e repetições) seja alto o suficiente para garantir que você tenha progresso em cada treinamento. Se o seu treino não for bem feito, certamente os resultados não serão satisfatórios.

Escolher treinar um músculo por dia por falta de tempo talvez não seja uma boa ideia, pois assim o volume do seu treino provavelmente seria baixo. Se você precisa reduzir o seu tempo de treino, escolha um método de treino como o super set, por exemplo.

PRÓS EM TREINAR UM MÚSCULO POR DIA

Treinar Um Músculo Por Dia

Os principais prós em treinar um músculo por dia são a intensidade alta que você pode gerar sobre cada músculo e a possibilidade de lapidá-los melhor.

Por exemplo: muitas pessoas que reclamam que não conseguem ganhar bíceps o treinam em segundo lugar. Normalmente o treino de bíceps sucede o treino de peito ou o de costas. Esse é um grande erro. Se o seu objetivo é ganhar bíceps o ideal é treiná-lo em primeiro lugar, pois você terá energia o suficiente executar os exercícios com o máximo de força.

Treinando um músculo por dia você poderá focar-se em seus pontos fracos e corrigir eventuais problemas de simetria no seu corpo.

Você terá um treino inteiro para trabalhar cada músculo, e como precisa que ele seja volumoso, poderá incluir mais exercícios em sua rotina, trabalhando os músculos por completo.

Enquanto antes você fazia apenas 4 exercícios para peito, agora poderá fazer 6 ou 7, trabalhando outras regiões que você não costumava se focar.

CONTRAS EM TREINAR UM MÚSCULO POR DIA

Quando você decidir que treinar um músculo por dia é o ideal para você, ao mesmo tempo terá que assumir um compromisso: não faltar na academia.

Faltando na academia você aumentará o tempo de descanso (que já é grande) dos músculos, e isso pode minar o seu progresso.

Outro ponto negativo é que você terá menos dias de descanso na semana. Pode parecer que não, mas todo treinamento de musculação bem feito causa um grande estresse no corpo inteiro. Por isso o ideal para pessoas que não vivem disso é descansar umas duas vezes por semana.

Existem profissionais que defendem a tese que treinar um músculo por dia é tipo de treino MENOS efetivo que poderíamos adotar. Segundo eles, treinando dessa forma é o mesmo que desperdiçar tempo, pois nós teríamos apenas 54 potenciais chances de desenvolver o músculo no ano, enquanto nos moldes tradicionais de treino seriam 108. Por outro lado, conheço pessoas que tem ótimos resultados treinando dessa forma.


Eu acredito que se você realmente estiver disposto a elaborar um treino volumoso, com um número maior de exercícios, séries e repetições; e pesado, dando o máximo de si e fornecendo o estímulo que o corpo precisa para crescer, treinar uma vez por dia pode trazer bons resultados para você.

O Que é Mais Importante: O Treino ou a Dieta



Basicamente, existem três fatores essenciais para o sucesso de quem pratica musculação, independentemente se o objetivo é ganhar massa, queimar gordura ou melhorar a performance. Eles são:

Dieta (nutrição em geral)

- Treino

- Descanso

Embora o descanso seja de extrema importância, nesse artigo vamos discutir apenas sobre o treino e a dieta. Qual dos dois é mais importante?

Antes de avaliar a importância de ambos, você precisa entender uma coisa:

Um não funciona sem o outro!

Imagine que você decide ganhar 15kg de massa muscular nesse ano. Você entra em contato com o melhor personal trainer do mundo e ele monta o melhor treino que você possa imaginar. O treino é totalmente compatível com os seus objetivos e com sua individualidade biológica. Você segue a risca o planejamento durante um ano, porém, não adota uma alimentação adequada, come de qualquer jeito, pula refeições, etc.

O resultado é que nem o melhor treino do mundo vai resolver o seu problema!

Por outro lado, imagine que você se consulta com o melhor nutricionista do mundo e ele te passa uma dieta incrível para ganho de massa. A dieta não tem defeitos e você sabe exatamente quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras deve consumir por dia. Você segue a dieta a risca por um ano, mas deixa o treino em segundo plano, mais falta do que vai à academia, e quando vai não se esforça como deveria.

O resultado é que nem a melhor dieta do mundo vai resolver o seu problema!

Então, podemos afirmar que um não funciona sem o outro.

MAS QUAL É O MAIS IMPORTANTE: O TREINO OU A DIETA

Como vimos acima, os dois são muito importantes e um não funciona sem o outro, porém podemos dizer que a dieta é mais importante e vamos explicar a razão.

Em uma semana, você treina de 4 a 6 vezes e passa cerca de 1 hora na academia por dia (se estiver treinando como se deve). Então, podemos concluir que você precisa se dedicar de 4 a 6 horas por semana e sua missão está muito bem cumprida.

Agora, com a dieta, as coisas são bem diferentes. Se você quer ganhar músculos precisa se alimentar de 5 a 8 vezes por dia, não pode pular uma refeição, e deve cumprir o planejamento 24 horas por dia, 7 dias por semana. Você precisa se entregar de corpo e alma durante todo o tempo para cumprir um plano de nutrição. É muito mais difícil seguir uma dieta do que treinar 40 minutos por dia, pois de 3 em 3 horas está lá você comendo!

Além disso, a dieta promove mais privações do que o treino. Você pode deixar de dormir uma hora a mais para treinar, porém, as dietas tradicionais para musculação exigem que você abra mão de praticamente tudo que acha saboroso para comer, te privando de uma das melhores coisas da vida: comer bem (alimentos saborosos).

As dietas para musculação tradicionais envolvem sempre as mesmas refeições: frango, batata doce, brócolis, etc. E comer sempre a mesma coisa não é nada agradável. Com o tempo você não consegue nem olhar mais para o prato na hora de comer!

É exatamente por isso que muitas pessoas desistem da dieta rapidamente. Como não há nada de saboroso para comer, passar em frente a um Burger King da vida é uma tremenda tentação, e muitos jogam tudo por água abaixo por uns momentos de prazer.
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