"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

domingo, 23 de novembro de 2014

Dica rápida: ganhar força é útil independente do seu objetivo



Independente do seu objetivo ser apenas ganhar tamanho muscular, a sua força pode ser um fator limitante para este e qualquer outra meta que você venha a ter. Por que ? Porque força muscular influencia virtualmente em tudo o que você faz dentro da academia.

 Quer ficar gigante ? Mais força permite que você use mais cargas nos exercícios (independente da faixa de repetições), o que consequentemente vai gerar estímulos maiores para crescer.

Quer queimar gordura ? Ficar mais forte permite que você corra mais, tenha mais explosão e treine mais pesado, queimando mais calorias do que uma pessoa mais fraca na mesma quantidade de tempo.

Independente do seu objetivo, tenha certeza de estar reservando algum tempo na sua rotina para ficar mais forte. E o legal sobre ganhar força é que não leva muito tempo e não precisa ser algo complexo. Pegue um dia específico na semana e use 2 a 4 exercícios compostos com poucas repetições e volume moderado (3 a 5 séries de 3 a 5 repetições para cada exercício).

Ou você pode fazer isto no início de cada treino, usando um exercício composto com baixas repetições e em seguida ir para o seu treino de hipertrofia normal. Tenha como objetivo apenas aumentar de 1 a 2 quilos de carga por treino.

E não seja ganancioso. No treino de força procure fazer pequenas adições de peso semana a semana. Fazer grandes pulos de carga é a melhor maneira para entrar em platô e invalidar o propósito em ficar mais forte.

Como tomar creatina



Independente da infinidade de conselhos que podemos encontrar na internet sobre como tomar creatina, a suplementação com este produto não poderia ser mais simples.


Tome 3 a 5 gramas de creatina monohidrato por dia, com o seu shake ou bebida preferida no momento que você achar melhor. Pronto, simples assim.



Contudo, volta e meia aparece alguém querendo complicar as coisas ou simplesmente reinventar a roda dizendo que você não aproveita totalmente a creatina tomando ela da maneira “comum” e que é necessário fazer algo mirabolante pra aproveitar completamente o produto, um exemplo muito comum disso é a sugestão de que é melhor tomar creatina com água morna ou quente do que com água normal/gelada.

A ideia por trás desta concepção é de que a creatina dissolve melhor na água morna/quente maximizando a sua absorção. Apesar de ter lógica, até que ponto devemos nos preocupar com isto?

Enquanto não existem estudos que camparem a absorção do produto usando líquidos em diferentes temperaturas, é muito improvável que tomar creatina com água morna melhore a absorção da creatina, pelo menos de maneira notável.

Existe duas razões para isto…

Primeiro, contanto que você esteja usando uma creatina de qualidade e esteja seguindo as orientações do rótulo em manter o produto longe da luz e da umidade, o pó vai dissolver bem de qualquer maneira na água (independente da temperatura).

Segundo, a temperatura do estômago fica em torno de 37 graus célsius com um pH de 2. Uma vez que a creatina chega no estômago, qualquer quantidade que não tenha sido dissolvida na própria água vai ser quebrada durante o processo de digestão do organismo que ocorre em uma temperatura mais alta e significativamente ácida.

Conclusão
Em vez de nos preocuparmos com detalhes tão minúsculos como a temperatura da água que tomamos a creatina, devemos apenas nos focar em consumir sagradamente 3 a 5 gramas de creatina de qualidade por dia e pronto. Existem coisas que poderão influenciar muito mais os seus resultados do que este mero detalhe.

Melhor velocidade de repetição para gerar hipertrofia




Independente do treino que você use, do grupo que está treinando ou exercício que está executando, no fim do dia, todos os seus esforços para ganhar massa muscular nascem de uma ação muito simples: o levantar e abaixar do peso, ou seja, da repetição.

Existem diversos aspectos que afetam a qualidade da repetição, incluindo a forma específica que você usa, quanto peso você carrega a barra e a velocidade da repetição.

Neste artigo, iremos discutir especificamente a velocidade da repetição e como otimizá-la para estimular o máximo de hipertrofia e força.

A anatomia de uma repetição
Como qualquer pessoa sabe, cada repetição é composta por duas fases básicas: a concêntrica e a excêntrica.

A porção concêntrica da repetição é basicamente a subida (do supino por exemplo) e a excêntrica a descida. Também conhecidas respectivamente como fase positiva e negativa.

Fase concêntrica
As pesquisas (1,2,3) examinando esta porção da repetição são claras: para maximizar o crescimento muscular e força, a subida do exercício deve ser feita de maneira rápida para empregar o máximo de carga e força possível.

Não é necessário criar um tempo de duração específico para a subida do exercício. O seu único objetivo é levantar o peso de maneira explosiva, lembrando que isto não quer dizer que você deva fazer o exercício descontroladamente. É possível usar a explosão e mesmo assim manter a boa forma em qualquer exercício.

Fase excêntrica
Aqui também não é necessário ficar cronometrando quanto tempo deve demorar a descida do exercício, em vez disso o importante é apenas lembrar da palavra “controle”.

O levantar e o descer dos exercícios possuem papéis igualmente importantes ao estimular o crescimento muscular, e se você simplesmente deixa o peso cair na parte excêntrica, você está perdendo todos os benefícios desta fase do exercício.

Também não é necessário aplicar aquela mentalidade que a descida de todos os exercícios precisam ser extremamente lentas. Isto é uma técnica específica (super slow) e tem o seu devido lugar, mas não é uma regra geral e muito menos precisa ser usada a todo o momento.

É necessário apenas se focar em descer a barra de maneira controlada, para ter certeza que o músculo está sendo trabalhado nessa porção e que nenhum tipo de impulso está sendo usado para executar o exercício.

Palavras finais
Manipular a velocidade das repetições para amplificar a hipertrofia não é uma ciência complexa, mas que muitas pessoas fazem questão de complicar. Para ter certeza que você está usando a velocidade correta durante os exercícios, basta colocar em mente que a parte concêntrica (a subida) precisa ser feita de maneira rápida, sem desperdiçar energia, e a parte excêntrica (a descida), precisa apenas ser controlada ao ponto de não deixar a gravidade tomar conta do exercício. Desta forma será possível usar o máximo de carga possível que consequentemente estimulará maior crescimento e força muscular.

quarta-feira, 19 de novembro de 2014

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR



O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.


A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem , com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

Como o cigarro pode diminuir os seus ganhos musculares



De todos os hábitos destrutivos que você possa ter, fumar pode ser considerado de longe o pior hábito. Aprenda porque ele pode atrapalhar os seus ganhos e diminuir a eficácia da sua rotina de treino.

A tarefa de ganhar massa muscular é complicada até mesmo sem fumar, vale a pena colocar mais um obstáculo ?


Fumar diminui a sua capacidade aeróbica, devido a danos irreversíveis no sistema respiratório:

Isto significa que o treino ou atividade aeróbica pode não ter a mesma intensidade do que o treino de uma pessoa que não fuma teria. Fumar tem um efeito imediato na respiração, aumentando a resistência da passagem do ar e reduzindo a quantidade e oxigênio absorvido no sangue.

Aquela tão necessária última repetição com o máximo de carga, ou aqueles 20 minutos extras de esteira, serão extremamente prejudicados devido ao fumo.

O batimento cardíaco de um fumante é 30% mais rápido do que o normal:

Isto força o corpo a gastar mais energia devido ao batimento mais acelerado do coração, isto acontece por causa dos efeitos estimulantes da nicotina. O resultado deste efeito é um aumento na pressão sanguínea que diminui a corrente sanguínea através dos vasos sanguíneos, o que diminuirá a performance física.

Quem fuma produz duas vezes mais muco do que uma pessoa não-fumante:

O muco é liberado nas vias respiratórias e em excesso dificulta a respiração normal de uma pessoa. O que também acarretará em uma queda na performance.

Fumar diminui significativamente a disponibilidade de oxigênio para os músculos durante o exercício:

O monóxido de carbono do cigarro tem uma afinidade maior com as hemoglobinas (molécula que carrega oxigênio pelo corpo), do que o próprio oxigênio. O ato de fumar faz com que você abasteça o seu corpo com monóxido de carbono em vez de oxigênio. Uma queda de oxigênio resulta em queda de força e performance.

Estes foram apenas alguns efeitos negativos do cigarro no corpo de quem treina com pesos, mais do que suficientes para alertar quem acha que o cigarro não faz mal no processo de hipertrofia.

sexta-feira, 14 de novembro de 2014

Máquinas são mais seguras que exercícios com peso livre?




Todos costumam pensar que exercícios feitos em máquinas são mais seguros do que suas alternativas usando pesos-livre, mas na verdade você só está seguro se o seu medo é derrubar um peso na própria cabeça (e ainda sim existem algumas exceções).

Mito

E não pense que este texto se trata de mais uma forma de demonizar as máquinas, mas sim alertar pessoas que usam uma montanha de pesos em aparelhos e pensam estar livres de lesões só porque o aparelho é o responsável pela execução correta do exercício.

Na verdade, usar máquinas é como usar um terno (ou vestido no caso das mulheres) que foi feito baseado em um ser humano, mas não necessariamente com as suas medidas. Em outras palavras, nos aparelhos – independente da sua individualidade – você vai usar um movimento único que nem sempre está de acordo com as suas limitações articulares, ou seja, um movimento não natural. Portanto, se você usa aparelhos para tentar levantar mais cargas com segurança, pense novamente. A sua “boa intenção” pode custar caro no futuro.

E como se não fosse suficiente, ninguém pode impedir alguém de se posicionar incorretamente no aparelho e usar regulagens que não condizem com a sua altura e/ou dimensões dos membros usados no exercício (assim como alguém executando um exercício livre de forma errada).

Palavras finais
Novamente, a intenção do artigo não é desmoralizar o uso de máquinas no treino e sim gerar uma checagem de realidade para mostrar que elas não são o supra sumo de segurança que algumas pessoas pensam, principalmente quando usadas como a base do treino (consequentemente com as maiores cargas).

Crescimento Muscular Literalmente Sem Limites

 

Miostatina 

A Miostatina é descrita como uma proteína encontrada no corpo que, de acordo com algumas pesquisas, limita a quantidade de massa muscular que o corpo pode construir.

Várias empresas de suplementos aproveitaram esta descoberta para criar produtos que prometem diminuir a miostatina no corpo humano e ilimitar a produção de massa muscular, naturalmente, aumentando as fibras musculares já existentes e criando novas.

Provas ?

Qual é a prova de que isto realmente existe ? Fisiculturistas donos de genéticas dignas do nosso querido Arnold, contem baixíssimos níveis de miostatina no corpo, o que pode provar porque algumas pessoas tem naturalmente mais massa muscular do que outras. Também foram feitos experimentos com animais nos quais nasceram sem nenhuma miostatina no corpo, criando massa muscular sem parar em todo o período da vida, sem nem mesmo fazer exercícios.

Estes experimentos tem como objetivo descobrir se existe alguma maneira de diminuir a miotastina de um ser humano. Infelizmente isto ainda é um trabalho em desenvolvimento, não há nada provando que algum produto hoje possa diminuir a miostatina do corpo humano.

Porém de acordo com alguns cientistas, criar um meio para inibir esta proteína no corpo é apenas uma questão de tempo. Vamos todos manter a esperança!

Como Acelerar a Recuperação e Crescimento Muscular ?




O crescimento muscular é uma consequência da recuperação. Quando ela é prejudicada, com certeza seus ganhos também serão. Aprenda alguns truques para acelerar a recuperação muscular.

Treino

Priorize e divida corretamente o seu treino, nada de treinar o mesmo grupo muscular mais do que duas vezes por semana, as vezes até mesmo duas pode se tornar um exagero dependendo da intensidade do treinamento. Fique atento ao relógio, não deixe seu treino ultrapassar mais do que uma hora de duração, algumas pessoas conseguem realizar seu treino em 35 minutos, uma hora é tempo de sobra para treinar corretamente até mesmo 2 grupos musculares em uma dia. Lembre-se, é muito mais provável que você tenha mais ganhos treinando menos do que treinando mais. Treinando apenas os dias necessários, sem exagero e no tempo correto, você acelerará a recuperação, pois estará dando o tempo necessário para a recuperação muscular fazendo com que o próximo treino seja muito mais produtivo.

Alimentação

A ingestão dos nutrientes corretos é de extrema importância quando se fala em recuperação muscular. A proteína é muito importante para a reconstrução do tecido muscular, mas não se esqueça dos carboidratos e das gorduras. Os carboidratos são muito importantes para manter os níveis de energia altos o dia inteiro e evitar que o corpo utilize a proteína ingerida como fonte de energia, a gordura também é importante, o que você deve evitar é a gordura ruim, pois a ingestão das boas(ácidos graxos essenciais, ex: nozes, atum, óleo de Oliva extra-virgem), só tem a ajudar no bom funcionamento do corpo. Não podemos esquecer também das vitaminas, que são responsáveis pela manutenção de todas as funções corporais, são de extrema importância na aceleração da recuperação. Especialmente a Vitamina C que é um antioxidante que tem a poderosa função de baixar os níveis do hormônio catabólico: cortisol.

Suplementação

Você também pode tirar proveito da suplementação e maximizar a recuperação muscular. Os suplementos mais indicados neste caso são os hiperprotéicos e polivitamínicos, mas só devem ser usados se a sua alimentação normal não atingir as suas necessidades diárias para os macros e micros nutrientes.

Conclusão

Acelerar a recuperação muscular é sinônimo de maiores ganhos. Alie o treinamento, com a alimentação e suplementação para elevar ao máximo a sua capacidade de se recuperar de um treino. Com a recuperação acelerada, a cada novo treino o seu corpo estará pronto para aguentar um nível de intensidade cada vez maior.
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