"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

domingo, 1 de março de 2015

Quatro regras fundamentais do treino para hipertrofia



Quando o assunto é treino para hipertrofia, é natural querermos sempre buscar as melhores técnicas, métodos e abordagens para treinar. O problema, é que nesta busca, muitas pessoas acabam descartando fatores fundamentais para o crescimento muscular em prol da novidade ou de algo “melhor”, enquanto o básico-fundamental que sempre será o responsável pela maior parte dos ganhos, fica cada vez mais esquecido. Seja para dar ênfase ou para realizar uma reforma em sua rotina, veja as quatro regras fundamentais para treinar visando hipertrofia.

1 – Treinar pesado não significa suicídio
Ao mesmo tempo que treinar pesado é importante, o termo não é sinônimo de esgotamento físico e mental. Não é necessário voltar pra casa diariamente com o auxílio dos paramédicos para ter certeza que o treino valeu a pena. Isto é tudo muito bonito em frases de motivação, mas no mundo real, o importante é apenas focar-se em fazer um treino intenso visando o seu objetivo, e não uma aniquilação gratuita dos músculos apenas pelo bem das dores no dia seguinte. Não faça com que esta visão mal interpretada de “treino pesado” seja o seu medidor de progresso dentro da academia.

2 – Abandone a busca pelo treino perfeito
Basta acessar um fórum de discussões sobre musculação por alguns minutos para se deparar com inúmeros guerreiros virtuais lutando vigorosamente para mostrar que um determinado tipo de treino é superior aos demais. Uma grande perda de tempo.
A cada dia, novos tipos de treino irão surgir, e as pessoas vão continuar tendo ganhos com eles (assim como tinham com as metodologias mais antigas). Em outras palavras, não importa qual tipo de treino seja usado, considerando que o mesmo tenha base e sentido, o mesmo produzirá os devidos resultados se fatores como progressão de carga, intensidade, descanso e nutrição sejam levados em conta.


3 – Consistência é obrigatório

Consistência talvez seja um dos poucos aspectos na musculação que a palavra “obrigatório” se aplique sem maiores problemas. Consistência no treino significa executar uma rotina sem interferências constantes, ou seja, ir pra academia de acordo com a sua divisão de treino e não faltar. Ponto.
Quanto maior a sua consistência no treino, maiores e mais rápidos serão os seus resultados. Do contrário, uma consistência ruim, não somente poderá limitar seus ganhos, mas dependendo do grau anulá-los completamente. Portanto, priorize o horário do seu treino e, se o seu objetivo é importante o suficiente, falte apenas em casos extremos como doença, lesões, imprevistos, etc…

4 – Força nunca é demais
“Não quero as maiores cargas, quero os maiores músculos”. Definitivamente, uma das melhores frases proferidas pelo grande Arnold. Bom, pelo menos se as pessoas parassem pra pensar que ainda sim o Arnold era um dos fisiculturistas mais fortes da sua época e, portanto, a frase provavelmente não tem o sentido literal que as pessoas querem que ela tenha (e que muitos usam como desculpa resposta para falar que a força não tem influência sobre a hipertrofia).
A força é um aspectos mais importantes no jogo da hipertrofia. Se você não está usando cada vez mais cargas nos exercícios compostos ou não está fazendo mais repetições com o seu máximo, as chances do seu desenvolvimento serem nulas são bem grandes. E enquanto é impossível ficar forte indefinidamente, este continuará sendo o fator que mais influenciará os resultados, especialmente se você for um atleta natural.
E não leve esta questão para o lado extremista e dictômico. Ser forte para crescer é importante, mas não quer dizer que você tenha que treinar unicamente como um halterofilista, apenas quer dizer que você precisa gradativamente ficar mais forte em seu ambiente atual voltado para hipertrofia.

Conclusão
Sabemos que o treino para hipertrofia está longe (e muito provavelmente nunca será) uma ciência exata, contudo as dicas acima são o mais próximo que você conseguirá de fundamental dentro do esporte, e serão úteis independente de qual treino que você use para hipertrofia. Mais do que isto, poderão explicar o porquê de você não estar tendo os resultados esperados.

Mas porque panturrilhas grandes são algo tão raro na musculação ?



Panturrilhas pequenas se tornam um ponto fraco cada vez mais gritante conforme a parte superior do corpo vai crescendo, e o pior, ainda sabota o seu treino de pernas. Você pode estar agachando com 200kg, mas se tiver canelas de graveto vão pensar que você não treina pernas mesmo assim.
Por outro lado, panturrilhas gigantes não servem apenas para estética – elas ajudam a suportar e estabilizar o seu corpo durante exercícios brutos como levantamento terra e agachamento, e também auxiliam na performance em qualquer esporte que você venha praticar.
Mas porque panturrilhas grandes são algo tão raro na musculação ?
Apesar de existirem barreiras genéticas ao construir as panturrilhas, na grande maioria dos casos a culpa é da simples negligência. Muitas pessoas já se dão por vencidas antes da batalha começar e treinam a panturrilha de qualquer jeito, ou até treinam pesado (mas não por mais de 2 meses seguidos).

De qualquer forma, neste artigo veremos como treiná-las para ganhar massa muscular e força da forma mais rápida possível.
Treino de panturrilhas para tamanho e força
Antes de qualquer coisa, alguns pontos a se considerar sobre as panturrilhas:

Assim como o abdômen as panturrilhas costumam se recuperar mais rápido, permitindo treinos mais frequentes.
Panturrilhas costumam responder particularmente bem a treinos periodizados que também incluam um alto número de repetições.
Baseado nestes dois pontos, o treino funcionará da seguinte forma:

Três treinos de panturrilha por semana com um dia de descanso entre eles (segunda, quarta e sexta).
Uso de cadência 2-1-2: 2 segundos para levantar o peso até o topo, 1 segundo segurando no topo, 2 segundos descendo.
Quando você estiver conseguindo fazer com perfeição todas as repetições do último treino (treino C explicado abaixo), aumente as cargas.
O treino
Treino A – Segunda

Elevação de gêmeos em pé (com barra ou no aparelho) – 3 séries de 4 a 6 repetições
Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 4 a 6 repetições
Descanse entre 2 a 3 minutos entre as séries.
Treino B – Quarta
Elevação de gêmeos no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevação de gêmeos tipo “burro” (na máquina ou livre) – 3 séries de 8 a 10 repetições
Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries
Treino C – Sexta
Elevação de gêmeos em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições
Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 12 a 15 repetições
Descanse no máximo 1 minuto entre as séries
Palavras finais
Não há ciência alienígena no treino, a única coisa que precisamos colocar em mente é a boa forma durante os exercícios. Aumentar a carga e fazer o exercício com pouca amplitude (descer pouco) sabota completamente os efeitos do treino.

Dê uma chance a este treino (sem ficar desistindo), e você se surpreenderá como a genética das suas panturrilhas não é tão ruim como você imaginava.

Dosagem de Whey pós-treino



Um estudo que mostrou que a dosagem limite de whey a ser usada no pós-treino seria 20g. Quantidades maiores seriam simplesmente oxidadas ou transformados em gordura. Muita gente perguntou se isso se aplicaria a outras proteínas e também se a eficiência dessa dosagem aparentemente baixa não se devia ao fato dos participantes estarem bem alimentados.
Para responder a essas perguntas, trago um estudo realizado por outro grupo renomado, que incluía o Stewart Phillips e Mark Tanopolsky e também foi feito com homens treinados com mais de 80kg. Nele a proteína testada foi a do ovo inteiro (não apenas da clara), em dosagens de 5, 10, 20 e 40g. Além da diferença no tipo de proteína, no estudo anterior os participantes ingeriam 2,3g/kg de proteínas e realizavam o treino 3 horas após um café da manhã contendo 30g de proteínas, 50g de carbo e 20g de gordura. Nesse, os participantes ingeriam apenas 1,4g/kg de proteínas e treinaram após uma noite de jejum. Ou seja, além da diferença entre as proteínas (whey vs ovo) também houve diferença tanto na ingestão proteica habitual, quando imediatamente antes do treino. E o mais interessante é que os resultados foram exatamente os mesmos: o maior estímulo à síntese proteica com 20g de proteína!
Agora, a loucura desse estudo é que eles verificaram que a dose aminoácidos necessária para estimular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que o faz em repouso! Desse modo, você não precisaria de mais proteína após o treino, como dizem por aí! Na real, basta se alimentar bem! Aí eu vejo gente rindo ao pagar 500 reais em um pote de whey e chorando para pagar uma consulta com um nutricionista... vai entender!?
Sei que os defensores dos suplementos vão espernear, mas... problema é deles! Eu realmente nunca me incomodei muito em desagradar pessoas que divulgam mentiras em interesse próprio!
(Paulo Gentil)
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

sexta-feira, 27 de fevereiro de 2015

Preservar as articulações dos ombros



Preservar as articulações dos ombros não é apenas umas questão de bom senso e longevidade. Quanto mais saudável suas articulações forem, mais cargas você conseguirá usar, melhores serão os treinos e – consequentemente – melhores e mais rápidos serão os resultados. Levando isto em consideração, veja 4 dicas para não destruir os ombros no treino de peito e de quebra, amplificar seus ganhos.

Dica 1 – Se doer não faça
Esta dica é tão óbvia quanto é ignorada. Muitas vezes sentimos dores discretas nas articulações que por não terem intensidade suficiente para impedir a execução da série são ignoradas, pelo menos até o momento que a dor piore ou uma lesão mais séria ocorra.

Esta dor – articular e não muscular – é o aviso mais óbvio de que algo não está certo. Seja por um problema pré-existente nos ombros, falta de mobilidade, genética ou má execução, se algo estiver doendo ao executar um exercício específico, evite-o o mais cedo possível e substitua por uma alternativa que não cause dores. Por exemplo, é relativamente comum sentir dores ao fazer supino inclinado com barra e que desaparecem ao substituí-lo por halteres.

Dica 2 – Não use uma pegada aberta demais
Existe um mito muito antigo de que em exercícios para peito, quanto mais afastada for a pegada na barra, mais o peitoral é recrutado e consequentemente maiores serão os resultados. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, uma pegada mais afastada simplesmente diminui a amplitude do movimento e de quebra amplifica o estresse imposto aos ombros, podendo gerar lesões.



Uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros já é o suficiente para maximizar o recrutamento do peitoral em exercícios como o supino.

Dica 3 – Não é necessário descer demais nas paralelas
Paralelas, depois do supino (e suas variações), são um dos melhores exercícios para o peitoral, contudo um erro muito comum cometido neste movimento é descer até o limite das articulações deixando a gravidade tomar conta. Isto além de não gerar nenhum benefício extra em termos de ganhos, também impõe estresse excessivo nos ombros.

O segredo ao executar as paralelas é subir logo quando começar a sentir o alongamento no peito e/ou tríceps, sem dar uma pausa momentânea no limite máximo das articulações.
Outra ótima dica para saber se você está descendo em um limite seguro é descer até ou perto de 90º.
Outra ótima dica para saber se você está descendo em um limite seguro é descer cerca de 90 graus.

Dica 4 – Revise a execução de todos os exercícios
Má execução de exercícios é frequentemente a raiz da maioria dos problemas que envolvem os ombros, e ironicamente os mais experimentes são as vítimas mais comuns. Por que ? Porque muitas pessoas assumem que sua forma nos exercícios estão corretas e a partir dai executam a maioria dos movimentos no piloto automático, focando-se unicamente em quanta carga estão usando. Isto faz com que pequenos vícios e erros passem batidos, mas que com o tempo – e com o aumento das cargas – sejam amplificados ao ponto de prejudicarem a saúde das articulações. Portanto, independente de quanto tempo você treine ou quão experiente você pense que for, revise constantemente a sua forma nos exercícios e busque sempre aperfeiçoamento. Isto não é benefício apenas para o seu ombro, mas para a própria continuidade dos seus resultados.

Óleos para cozinhar



Existem diversas opções de óleos para cozinhar, porém, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, não é apenas uma questão do óleo ser saudável, e sim se ele continua saudável ao passar pelo processo de cozimento.
A estabilidade do óleo
Quando cozinhamos algo no fogão, precisamos usar óleos que são estáveis, ou seja, que não oxidam ou ficam râncidos.

Quando o óleo sofre oxidação, ele reage com o oxigênio formando radicais livres e compostos tóxicos que você definitivamente não deveria estar consumindo.
O fator mais importante ao determinar a resistência de um óleo à oxidação e rancificação, tanto para baixas e altas temperaturas, é o grau de saturação dos ácidos graxos presentes em sua formulação.

Gorduras saturadas possuem ligações simples em suas moléculas de ácidos graxos, gorduras monoinsaturadas possuem uma ligação dupla e polinsaturadas possuem duas ou mais.

Sem querer te fazer dormir com papo científico, tudo o que você precisa saber é que óleos que possuem gorduras com duas ligações nas moléculas é que são sensíveis ao calor e consequentemente não são saudáveis para cozinhar.
Ironicamente, gorduras saturadas e monoinsaturadas são muito resistentes ao calor e óleos ricos em gorduras polinsaturadas é que não devem ser usados para cozinhar.
Ok, com este assunto entendido vamos dar uma olhada rápida em cada óleo:
O rei: óleo de coco
Quando o assunto é cozinhar usando óleo, o óleo de coco é a melhor escolha. Cerca de 90% dos ácidos graxos dele são saturados, o que o torna extremamente resistente ao calor.

E óleo de coco ainda contém propriedades benéficas para a saúde. É particularmente rico em um ácido graxo chamado ácido láurico, que pode melhorar o colesterol e matar bactérias que causam doenças.
As gorduras do óleo de coco também podem auxiliar discretamente no metabolismo e gerar uma sensação de sacies comparado com outras gorduras, apenas tenha certeza te estar usando óleo de coco virgem.
E se você está se perguntando se é seguro cozinhar com um óleo que é 90% gordura saturada, a resposta é sim. Gorduras saturadas foram consideradas – erroneamente – prejudiciais a saúde por muito tempo, mas novos estudos provam que se elas forem usadas corretamente são uma fonte inofensiva de energia para humanos.
Manteiga
A manteiga também foi demonizada no passado por conter gordura saturada, mas não há motivo para temer manteiga de verdade. O que você realmente deve fugir a qualquer custo é da margarina processada.

Manteiga de verdade faz bem e é ironicamente nutritiva. Nela podemos encontrar vitamina A, E, K2, ácido linoleico conjugado e butirato. E por conter 68% de ácidos graxos saturados, também é uma forma mais segura para ser usada como óleo de cozinhar.
Óleo de Oliva
Óleo de oliva é conhecido pelos seus efeitos benéficos na saúde do coração, pode aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) e diminuir o LDL (colesterol ruim).

Por ser rico em ácidos graxos monoinsaturados, ele também é resistente ao calor e pode ser usado para cozinhar. Apenas tenha certeza de usar óleo de oliva extra virgem de qualidade, pois estes contém muito mais nutrientes e antioxidantes.
Óleo de palma
O óleo de palma consiste basicamente de gordura saturada e monoinsaturada, com pequenas porções de polinsaturada. O que o faz uma ótima escolha para cozinhar.

Óleo de palma-vermelha (ou vermelho) não refinado é o melhor. Rico em vitamina E, coenzima Q10 e outros nutrientes.
Óleo de abacate
A composição do óleo de abacate é muito parecida com o óleo de oliva. É primeiramente monoinsaturado, e com um pouco de saturado e polinsaturado misturados.

Pode ser usado com os mesmos propósitos que o óleo de oliva. Você pode cozinhar ou usá-lo frio.
Óleo de peixe
Óleo de peixe é rico em ácidos graxos Omega-3, e apesar de conter diversas propriedades que auxiliam na saúde, ele é composto principalmente por gordura polinsaturada e nunca deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola
Óleo de canola é relativamente bom, com a maioria dos ácidos graxos sendo monoinsaturados e contendo uma proporção ótima de Omega 3 e 6. Contudo, ele passa por métodos extremamente duros de processamento para ser transformado em sua versão final para consumo, inclusive usando solventes tóxicos, o que o torna uma péssima escolha para cozinhar.

Óleos vegetais
A maioria dos óleos vegetais que podemos encontrar nos mercados são altamente processados e refinados. Além de não ser recomendável usá-los para cozinhar, deveríamos evitá-los em qualquer situação (em saladas por exemplo).

Estes óleos foram incorretamente considerados como saudáveis pela mídia e por “experts” nas últimas décadas, porém novos estudos sugerem que eles podem causar doenças sérias, incluindo doenças cardíacas e câncer.
Óleos que podem ser considerados vegetais:
Óleo de soja
Óleo de milho
Óleo de semente de algodão
Óleo de canola
Óleo de girassol
Óleo de sesame
Óleo de uva
Óleo de cártamo
Óleo de farelo de arroz


Um estudo também analisou óleos vegetais comumente vendidos em mercados dos E.U.A e descobriu que todos continham cerca de 0.56% a 4.2% de gordura trans, que é uma gordura tóxica e que devemos evitar a qualquer custo .
É muito importante aprender o hábito de ler a ficha nutricional de alimentos. Se você encontrar qualquer um destes óleos, é uma ótima ideia evitá-los.

Como fazer o face pull



Face pull é um dos exercícios mais subestimados e negligenciados que existem (isso se você sabia da existência dele, o que é bem improvável).
Apesar de ser um exercício comum entre powerlifters, é extremamente raro ver uma pessoa “comum” incluindo o face pull no treino, e mais raro ainda ver alguém fazendo este exercício da maneira correta.
O face pull é um exercício multi-funcional que além de auxiliar no crescimento do deltoide posterior, trapézio, romboide e manguito rotador, ele ainda ajuda a tratar e prevenir problemas posturais como ombros caídos.
E para quem não sabe, ter ombros caídos não é o resultado de apenas sentar errado na cadeira do computador. Este problema postural também pode ser gerado dentro da academia ao dar ênfase exagerada a exercícios de empurrar que estimulam apenas o deltoide anterior (esquecendo da porção posterior).

Em suma, incluir o face pull no treino pode estimular um maior crescimento muscular em determinadas áreas e ainda equilibrar os estímulos entre as regiões opostas do deltoide, “trazendo” os ombros para trás e melhorando sua postura.

Como fazer o face pull


Pegue uma corda e ajuste-a no crossover na altura da porção superior do peitoral.
Agarre as pontas da corda como se fosse fazer tríceps corda.
Agora puxe a corda em direção ao rosto e ao mesmo tempo como se fosse “rasgá-la” ao meio.
Pause momentaneamente ao atingir a porção totalmente contraída do movimento.
Volte controladamente para a porção inicial do exercício.
Repita o processo pelo número de repetições desejadas.

Na dúvida sempre peça auxílio ao professor antes de realizar um novo exercício.
Dicas
O face pull não é um exercício de “carga”. A chave aqui é controle. Usar carga em excesso ao ponto de afetar a execução do exercício, você pode acabar gerando um efeito contrário e na pior das hipóteses até lesionar os ombros. Use cargas moderadas e tenha como meta fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

Este exercício pode ser feito até três vezes por semana tanto no treino de costas como no de ombros. Como a carga não é o “x” da questão aqui, você pode jogar este movimento para o fim do treino.
Palavras finais
Não se engane sobre o face pull só porque ele é desconhecido e você talvez nunca tenha visto alguém fazendo-o em academias do Brasil. Este movimento sem dúvidas tem o seu valor no treino, e além de auxiliar no ganho de massa muscular também pode aprimorar a saúde dos seus ombros e postura.

domingo, 22 de fevereiro de 2015

Stronglifts 5×5 - treino para ganhar massa muscular



Stronglifts 5×5 é um treino para ganhar massa muscular e força, treinando apenas três vezes por semana. Além de notoriamente efetivo (milhares de pessoas o usam pelo mundo inteiro), é extremamente prático para quem tem o dia a dia corrido.
A base do Stronglifts 5×5 são cinco exercícios compostos: o agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Você faz três desses exercícios a cada treino, três vezes por semana, cerca de 45 minutos por treino. Com agachamento todos os dias.
5×5 significa cinco séries de cinco repetições. Este é o esquema que você fará em todos os exercícios menos no levantamento terra. O terra é o único que fazemos apenas uma série de cinco repetições (1×5) porque o exercício simplesmente vai te dar uma surra. E lembre-se você vai estar agachando três vezes por semana que é um exercício que trabalha músculos semelhantes e vai ser útil no terra também.

Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do Stronglifts 5×5 não é treinar até a falha, gerar pump ou dor sem propósito. A sua meta aqui é colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que você conseguir. Este é o jeito mais simples e rápido de ganhar força e consequentemente massa muscular.

De onde surgiu o Stronglifts 5×5 ?
O treino é baseado em uma rotina 5×5 usada pelo mentor de Arnold Schwarzenegger’s, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 5×5 em 1960 e muitas outras pessoas também vem escrevendo nas últimas decadas, Em outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 5×5 não é uma invenção de cientista maluco.

Como é o treino ?
StrongLifts 5×5 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:
Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra
Você treina três vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa pelo menos um dia entre cada um. Você nunca vai treinar dois dias seguidos porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.

A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se livre para treinar terça, quinta e sábado por exemplo. Contanto que você treine três vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, você vai ver resultados.
Considerando que você vai treinar na segunda, você vai começar com o treino A. Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte, você continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se não houvesse fim de semana. Assim:
Stronglifts 5×5 – Semana 1
Segunda Quarta Sexta
Agachamento 5×5 Agachamento 5×5 Agachamento 5×5
Supino reto 5×5 Desenvolvimento 5×5 Supino reto 5×5
Remada curvada 5×5 Levantamento terra 1×5 Remada curvada 5×5


Stronglifts 5×5 – Semana 2
Segunda Quarta Sexta
Agachamento 5×5 Agachamento 5×5 Agachamento 5×5
Desenvolvimento 5×5 Supino 5×5 Desenvolvimento 5×5
Levantamento terra 1×5 Remada curvada 5×5 Levantamento terra 1×5
A semana três vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.

5×5 equivale a 5 séries de 5 repetições usando o mesmo peso. Isto não inclui suas séries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 5×5 não é ficar inchado no treino (apesar de você ficar quando começar a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui é aumentar o peso a cada treino. Se você está conseguindo fazer 5×5 sem problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se não for possível) da próxima vez que você fizer aquele exercício.
Se você nunca treinou 5×5, não comece muito pesado ou você vai sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar três vezes por semana. Lembre-se, você provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto são 30kg por mês no agachamento. Não há porque ter pressa e começar tão pesado.
Se você já fazia exercícios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 5×5 usando 50% do que aguentaria por 5 repetições. Se você nunca treinou sério usando estes exercícios e não tem ideia de quanto é o seu 50% de 5 repetições máximas, comece com estas cargas:
Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta é a carga da barra olímpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.
Nota: no levantamento terra você pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos músculos ao mesmo tempo, você verá que é mais fácil evoluir de cargas nele. Então use incrementos maiores até chegar em 100kg de carga total, então volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).

terra fazendo
E não, você não vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca evoluiu antes. Após um tempo você vai lutar para conseguir fazer as 5×5 e eventualmente não vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga na semana seguinte. Se não funcionar, existem inúmeras maneiras para quebrar o platô. Por enquanto você não precisa se preocupar com isto, apenas coloque a mão na massa!
Ainda está meio perdido de como é a divisão de treino ? Assista estes vídeos abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do começo ao fim para você ter uma ideia melhor de como é o Stronglifts 5×5.
Você deve estar se perguntando se “só isso” já é o suficiente para ganhar massa muscular. Bom, ao contrário do que muita gente acredita, você não precisa treinar um músculo diretamente para que ele cresça. Você não precisa fazer 12 exercícios para atingir um músculo de todos os ângulos, treinar até a falha, sentir o “pump” ou sair da academia somente com ajuda dos paramédicos.
Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte você for, mais peso você vai levantar. E treinar com cargas maiores força o seu corpo a ganhar massa muscular para sustentar a estrutura. É por isso que um atleta que levanta 140kg no supino SEMPRE terá um peitoral maior do que alguém que treina 80kg. Mais força é mais massa muscular.
É por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie Coleman, podiam levantar mais de 300kg no terra.
Outros pensam que você não pode construir massa muscular com o 5×5 porque você só faz três exercícios por dia. Mas a chave para a hipertrofia não é a quantidade de exercícios, é a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5 repetições é um treino por si só. Você se sentirá feliz por não ter que fazer mais de 3 exercícios por dia ao seguir o 5×5.
A maioria dos caras que pensam que três exercícios é pouco nunca treinaram com cargas pesadas. E frequentemente são os que fazem 5 exercícios pra bíceps, mais 5 para tríceps e saem inteiros do treino – você não consegue fazer isso com compostos. Isto quando não favorecem o peito e braços, esquecendo das pernas e costas. Criando um físico desequilibrado e com maior risco de lesões nos ombros e outras articulações que sofrem com esta desproporção.
O Stronglifts 5×5 é diferente. Você não consegue ter um corpo desproporcional porque você treina ele por inteiro usando exercícios compostos. E você consegue usar mais cargas nestes exercícios do que nos isoladores. Como resultado, você vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa muscular.
Melhor, você vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando o corpo inteiro usando apenas cinco exercícios. Então chega de fazer 5 exercícios isoladores por treino, 10 exercícios por parte muscular num dia. Apenas treine três dias por semana, 45 minutos por dia, com somente três exercícios compostos e pronto.
Se você ainda está achando que não é o suficiente, veja como o 5×5 vai treinar o seu corpo inteiro:
Abdômen. Os músculos do abdômen precisam trabalhar muito para suportar as cargas usadas no agachamento, terra e desenvolvimento com barra.
Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vão trabalhar todas as áreas do deltoide.
Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino terá o maior impacto no tamanho do peitoral. Você não precisa se importar com o ângulo do supino, apenas o reto e com muita carga.
Braços. Primeiro, os bíceps trabalham bastante ao fazer remada curvada. Segundo, os tríceps trabalham bastante ao fazer supino e desenvolvimento. Terceiro, você precisa segurar os pesos com o antebraço. Fique tranquilo, os braços receberão estímulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
Trapézio. O levantamento terra já é capaz de estimular toda a cadeia posterior, incluindo o trapézio. Ele não será ignorado no 5×5.
Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Você provavelmente vai ter que comprar calças maiores.
Costas. Esqueça as máquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada pesados vão atingir suas costas com grande eficiência.
Panturrilhas. Agachamento e terra também trabalham as panturrilhas. Mas não espere milagres. Panturrilhas são uma questão genética e nem sempre crescem (independente do treino).

Perguntas frequentes
Porque fazer só 1 série de levantamento terra ?

Fazemos apenas uma série para levantamento terra porque este é o exercício que mais vai exigir da sua recuperação, podendo afetar o rendimento em outros exercícios. Você até pode fazer 5×5 enquanto usa cargas menores, mas mais pra frente o prejuízo correrá atrás.
Tenha em mente que o agachamento trabalha músculos semelhantes ao terra. Ficar mais forte no agachamento significa mais força no terra.
Quanto tempo devo descansar entre as séries ?
O suficiente para conseguir 5 repetições na próxima série. Você não precisa descansar tanto nas primeiras semanas fazendo o 5×5. Mas conforme os pesos e o desafio vão aumentando, você vai precisar descansar mais entre as séries. Intervalos que eu recomendo:
1m30s entre as séries se a série anterior foi fácil.
3m se você lutou pra conseguir 5 repetições na série anterior.
5m se você não conseguiu completar 5 repetições na série anterior.
Quanto tempo descansar entre exercícios ?

Você não precisa descansar entre exercícios. Descarregue a barra de agachamento, vá montando o supino/desenvolvimento, até lá você já estar recuperado.
Qual é a velocidade das repetições ?
Não existe velocidade padrão no Stronglifts 5×5. Apenas não levante tão rápido ao ponto de atrapalhar a execução ou tão lento ao ponto de limitar a carga que você usa.
Como aquecer ?
Comece com duas séries de cinco repetições usando a barra vazia antes de fazer o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Então adicione 10kg a 20kg e faça mais duas ou três repetições, vá fazendo séries de aquecimento até chegar a carga que você faz os 5×5.
Exemplo
Você está conseguindo fazer 5×5 com 100kg no supino. Então você aquece usando somente a barra (olímpica de 20kg) por duas séries, ai adiciona 20kg de cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repetições. Mais uma série com mais 10kg de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, você não precisa adicionar carga no aquecimento se você está começando com pouquíssimo peso ou usando só a barra.
Posso mudar a ordem dos exercícios ?
Não. A ordem do 5×5 não é aleatória e é feita desse jeito porque funciona melhor assim. Entenda o porquê:
Agachamento sempre por primeiro. Porque é o exercício mais importante para gerar força.
Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem descanso, você vai precisar desse músculo novamente no terra e remada curvada.
Remada/Terra por último. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas enquanto fazia supino/desenvolvimento.

Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 5×5 ?

Pelo tempo que você estiver ficando mais forte. O 5×5 Stronglifts não é um “programa de 12 semanas”. Você vai saber quando for hora de trocar quando não estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando você não estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forçando a mesma carga por três semanas seguidas.

O hábito destrutivo de fumar



De todos os hábitos destrutivos que alguém possa ter, fumar é considerado o pior. Quase todos os órgãos do corpo são afetados pela ação dos compostos tóxicos do cigarro. Saiba como eles podem prejudicar seriamente os seus ganhos na academia e porque você deveria usar isto como estímulo para parar de fumar.
Se você tem como objetivo uma mudança notável na composição do seu corpo, é melhor ir se acostumando com a idéia de parar de fumar o quanto antes. Fumar pode ser mais prejudicial do que usar outras drogas como álcool e maconha, para quem treina com pesos. Saiba o porque:

1 – Fumar causa danos irreversíveis ao sistema respiratório
Danos no sistema respiratório têm uma ligação direta com a performance dentro da academia, seja nos pesos ou aeróbicos. Os danos gerados pelo cigarro, fazem com que o corpo não consiga absorver oxigênio para o sangue, afetando a oxigenação muscular, ou seja, você não conseguirá treinar com a mesma intensidade que uma pessoa que não fuma consegue.

2 – O batimento cardíaco de um fumante é 30% mais rápido do que um não fumante.
Isto força o corpo de um fumante a gastar mais energia que o comum. Esta aceleração no batimento cardiáco se deve ao efeito estimulante da nicotina, o resultado disso é alteração na pressão sanguínea que paradoxalmente diminuí o fluxo de sangue nos vásos, que consequentemente diminui a performance física.
3 – Fumantes produzem o dobro de catarro
A produção alterada de catarro pode atrapalhar na respiração que pode afetar a performance física. O hábito também causa um inchaço crônico nas glândulas de muco que podem piorar o quadro do problema.
4 – Fumar reduz significativamente o oxigênio disponível para os músculos
O monóxido de carbono presente no cigarro tem afinidade maior com a hemoglobina(uma molécula que carrega oxigênio no sangue) do que o próprio oxigênio. O ato de fumar encoraja o corpo a trocar o oxigênio por monóxido de carbono, fazendo com que menos oxigênio esteja disponível para os músculos que consequentemente também irá afetar a performance.
Conclusão
Fumar é um habito claramente destrutivo. É difícil entender porque alguém começa a fumar, sabendo de todos os seus malefícios, principalmente para quem treina com pesos e presa pela qualidade do corpo.
É extremamente difícil conseguir parar de fumar, tendo como objetivo construir massa muscular e tentar sempre levar o corpo além do próprio limite é a inspiração perfeita para largar deste hábido destrutivo para sempre. Pense nisto!
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