"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

15 maneiras para ganhar massa muscular ou perder gordura


Todos sabemos o que fazer para ganhar massa muscular ou perder gordura, contudo o difícil está justamente no “fazer” e nos pequenos detalhes. Se fosse fácil, todos estariam tendo resultados, mas não é bem assim que as coisas funcionam. A seguir, veja 15 maneiras para amplificar seus resultados na academia de maneira direta e indireta, ditas de maneira simples e sem hipocrisia.

1) Elimine de uma vez o açúcar refinado da sua dieta. Essa porcaria não lhe fará bem em nenhuma ocasião. Com um pouco de inteligência, é possível substituí-lo por outras coisas infinitamente mais saudáveis e que ainda lhe trarão benefícios dentro da academia.
2) Controle o consumo de alimentos processados. Para quem não sabe, alimentos processados são todos os alimentos produzidos pelo homem, sem ser diretamente da natureza. Ex: salgadinhos, biscoitos e outras coisas industrializadas.
3) Se for torrar dinheiro com suplementos, escolha os básicos, que possuem comprovação de eficácia. Como Whey Protein, Creatina, Multivitamínicos, Vitamina C, Óleo de Peixe, etc…
4) Tome pelo menos 2 litros de água no dia, no máximo 4. Tomar água não é frase cliché pra ser saudável, a água tem um papel fundamental no corpo, principalmente se você treina com o objetivo de ganhar massa muscular.
5) Elimine o consumo de refrigerantes. Além de também serem industrializados, a maioria dos refrigerantes contém quantidades cavalares de açúcar e outras substâncias que irão atrasar seus resultados.
6) Durma sempre no mesmo horário para estabelecer um padrão de sono, consequentemente aumentando o descanso e recuperação muscular.
7) Largue do computador algumas horas antes de dormir. A tela gera estímulo demasiado em algumas glândulas do cérebro e pode sacanear o seu descanso.
8) Pare de pensar demais sobre qual é o melhor treino e dieta, enquanto se esquece do básico, que é o que realmente produzirá resultados.
9) Preste atenção no ambiente que você dorme, principalmente quando o assunto é higiene. Este é o ambiente que você passa um terço da sua vida e é o principal local onde é gerada a recuperação muscular.
10) Se mantenha no mesmo treino por mais de 1 mês, antes disso é impossível saber se o treino é efetivo ou não. Pular de galho em galho, só atrasará seus ganhos.
11) Tente manter um registro de progresso do seu treino, para tentar entender quais exercícios estão gerando mais resultados.
12) Tome sol por 20 minutos sem protetor solar, em horários seguros. Isto fará com que seu corpo gere vitamina D, uma das vitaminas mais importantes para auxiliar na hipertrofia muscular.
13) Evite acúmulo excessivo de gordura em off-season(bulking). Isto só debilitará sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você já tem uma quantidade considerável de gordura, perca primeiro antes de se focar na hipertrofia.
14) Corte o contato com pessoas negativas. Isto não gerará nenhum benefício em sua vida ou em seus objetivos dentro da academia.
15) Controle o estresse. Não leve a vida tão a sério, níveis altos de estresse além de diminuir sua vida, ainda atrapalharão seus resultados no treino

Dicas para malhar a todo vapor



Ao mesmo tempo que muitas pessoas faltam o treino por pura preguiça, sentir-se cansado demais para puxar ferro pode ser um problema real e sem nenhuma ligação com a sua dedicação. Com isto em mente, se ultimamente você tem se “arrastado” para a academia ou tem dificuldade até mesmo para terminar um treino, veja as principais razões para isto estar acontecendo e como voltar a treinar a todo vapor.
Razão 1 – Sono insuficiente
Sim, você está cansado de saber que precisa dormir oito horas por dia para aprimorar a recuperação. Mas se você tem se sentido cansado demais para treinar, o sono é o primeiro aspecto que deve ser inspecionado (e frequentemente é o causador dos problemas).
Apenas uma noite mal dormida já pode gerar efeitos com fadiga, estresse, e diminuição na performance e foco durante o dia. Pois é, aquelas horas a mais que você fica no Facebook não valem os malefícios que a falta de sono pode trazer. Com isto dito, priorize o sono e procure dormir o mais cedo possível todos os dias.
E se você já dorme as oito horas por noite, tenha certeza de estar extraindo o máximo desse período: evite consumir cafeína e outros estimulantes depois das seis da tarde; evite realizar atividades de alta intensidade imediatamente antes do período do sono; não consuma líquidos em grandes quantidades antes de deitar; não durma com o relógio perto da cama; tenha certeza que o ambiente do sono é livre de luz e constantes interrupções.
Razão 2 – Desidratação
Isto é especialmente importante para quem treina pesado durante o verão. Pesquisas indicam que até mesmo um discreto nível de desidratação pode aumentar os sintomas de fadiga, ansiedade, afetar o humor e diminuir a performance cognitiva.
O instituto americano de medicina sugere que mulheres bebam pelo menos 2.7 litros e homens 3.7 litros de água por dia. Em suma, a velha indicação de beber 4 litros de água por dia ainda é válida.
Razão 3 – Interromper abruptamente o uso de estimulantes
Estimulantes são comuns na musculação através do uso de suplementos pré-treino. Contudo, poucas pessoas se atentam ao fato de que quando interrompemos o uso de qualquer estimulante que o corpo estava acostumado a receber diariamente, ocorre uma espécie de “ressaca”; desânimo, falta de motivação e fadiga são esperados nos primeiros dias depois de terminar um pote de pré-treino.
Isto também acontece quando o corpo cria resistência ao estimulante, portanto não adianta insistir no uso ou aumentar a dosagem com o intuito de fugir destes efeitos. Isto só fará com que a resistência aumente e os efeitos negativos sejam piores quando for necessário suspender o uso.
4 – Excesso de porcarias na dieta
A qualidade da dieta não tem relação apenas com a qualidade do seu físico. Estudos sugerem que pessoas que costumam “maltratar” o corpo comendo porcarias (alimentos processados ricos em açúcares e gorduras) com frequência tendem a ter mais fadiga e sofrer alterações no humor. Os cientistas acreditam que isto acontece porque o intestino tem uma espécie de ligação com o sistema nervoso central, consequentemente a saúde desta parte do sistema digestivo pode influenciar o humor e gerar sintomas de fadiga.
A frase “você é o que você come” não poderia ser mais verdadeira, e com um bônus: coma lixo e além de ter um físico lixo, você vai se sentir um lixo.
5 – Você está se destruindo na academia
Você não precisa se destruir na academia para ter resultados, você precisa progredir. De nada adianta ter que ir embora da academia com o auxílio dos paramédicos, porque o seu treino foi “no pain, no gain”, se você continua sempre o mesmo.
Com isto dito, verifique se o seu treino está gerando progresso em vez de cansaço, apenas. Caso for a última opção, é interessante verificar a duração do treino, a quantidade de exercícios, séries e uso de técnicas para aumento de intensidade. O exagero em qualquer um destes itens pode detonar sua capacidade de recuperação e gerar sintomas de tristeza, desânimo e falta de motivação para treinar.

Baixa testosterona



Baixa testosterona é um problema cada vez mais comum, e não pense que por ser jovem você está fora dessa, já que grande parte dos problemas não são causados pela idade ou por condições pré-existentes, mas sim por péssimos hábitos que afetam drasticamente os níveis deste hormônio. 

A seguir veja, os principais sintomas seguido dos hábitos mais comuns que afetam a testosterona.

Principais sintomas
Cansaço excessivo
Falta de energia para realizar tarefas cotidianas
Desânimo
Humor instável
Depressão
Baixo desejo sexual
Ereções insatisfatórias
Imunidade baixa
Ganho de gordura incomum
Perda de massa muscular e força
A testosterona tem um papel muito importante em nosso corpo que não se resume apenas em controlar quanta massa muscular podemos ter e manter, níveis adequados deste hormônio são essenciais para manter a saúde e qualidade de vida.

Por mais que você pense que “qualidade de vida” é assunto para revista feminina, saiba que o seu bem-estar em geral pode afetar todas as áreas da vida que direta e indiretamente vão atrapalhar o seu treino, portanto isto é algo que devemos nos preocupar.
Principais hábitos que geram queda de testosterona
Falta de descanso (dormir incorretamente)
Estresse
Produtos industrializados na dieta
Carência de gorduras boas na dieta
Treinos com muita frequência e/ou volume
Evitar completamente gorduras saturadas e colesterol
Com a lista acima não é possível apenas descobrir como evitar que a testosterona diminua, mas também, ao evitá-los, amplificar sua produção natural.

Procure um endocrinologista
Com os sintomas é possível se ter uma ideia do problema, contudo apenas o médico poderá dizer se a testosterona realmente está baixa e o quanto ela está abaixo do normal, também podendo descobrir outras causas para o problema

sexta-feira, 23 de janeiro de 2015

As melhores maneiras para acelerar o metabolismo e derreter mais gordura em menos tempo



Se você está tentando queimar gordura, sem sombra de dúvidas, a maneira mais eficiente para acelerar este processo é através da alteração do metabolismo. Quanto mais rápido e ativo ele estiver, mais fácil será o processo de perda de gordura. Com isto em mente, veja as melhores maneiras para acelerar o metabolismo e derreter mais gordura em menos tempo.
1 – Faça aeróbicos intervalados de alta intensidade (HIIT)
Estudos mostram que aeróbicos de curta duração e alta intensidade resultam em maior queima de gordura do que os aeróbicos comuns feitos com baixa intensidade e longa duração. Pesquisas também mostram que este tipo de aeróbico poupa mais massa muscular do que ficar uma hora na esteira no ritmo de uma tartaruga.
Para aumentar o metabolismo e queimar mais gordura, substitua o aeróbico normal pela modalidade HIIT, fazendo sessões de 20 a 30 minutos nos mesmos dias que fazia antes. Para quem ainda não conhece, o HIIT funciona assim:
Comece o aeróbico com 2 a 3 minutos de aquecimento usando baixa intensidade.
E então corra com toda a velocidade possível por 30-60 segundos (se você nunca fez HIIT antes, faça até 30, mas procure se esforçar para chegar aos 60).
Agora, diminua a intensidade para se recuperar pelo mesmo tempo que ficou em alta intensidade. Se você correu com tudo por 30 segundos, fique em baixa intensidade pelo mesmo tempo. No inicio você terá que se recuperar por mais tempo, mas busque descansar o tempo correto.
Repita esse processo de baixa e alta intensidade pelo tempo total de 20 a 30 minutos.
Para finalizar faça um “cool-down” de 2 a 3 minutos em baixa intensidade.
acelerar o metabolismo
Você pode aplicar o HIIT no tipo de aeróbico que você achar melhor. Você pode ir pra rua andar e correr, pedalar devagar e rápido, usar a esteira, a bicicleta ergométrica, o elíptico, fica a seu critério…
2 – Treine pesado
Entre os vários benefícios do treino pesado, ele também auxilia na queima de gordura.
Um estudo publicado na Grécia (6) descobriu que homens que treinavam pesado (usando 80 a 85% da sua carga máxima em exercícios) aumentavam a velocidade do metabolismo por até três dias seguidos, queimando centenas de calorias a mais do que homens que treinavam com pouco peso.
Com isto em mente, enterre o conceito de que para queimar gordura você precisa treinar usando pesinhos e várias repetições. Para acelerar o metabolismo, treine pesado, com poucas repetições e se você quer um bônus, dê ênfase em exercícios compostos como o agachamento, levantamento terra e supino, que são movimentos que mais queimam calorias após o treino.
3 – Evite descansar por dias consecutivos
Ficar sem fazer exercícios por 2 dias seguidos ou mais pode diminuir a velocidade do metabolismo.
Em vez de treinar 5 dias seguidos e descansar no fim de semana, experimente criar uma brecha durante a semana e treinar no sábado. A divisão é indiferente, o importante é evitar ficar mais de 1 dia parado.
4 – Separe o treino do aeróbico
Em vez de treinar pesado por uma hora e ainda fazer 30 minutos de aeróbico logo em seguida, separe-os. Treine de manhã antes do trabalho e faça aeróbicos a noite, ou vice-versa.
Esta divisão além de “bombar” o seu metabolismo duas vezes durante o dia, mantendo-o elevado constantemente, também preservará massa muscular.
5 – Coma alimentos apimentados
pimenta vermelha
Condimentos como a pimenta vermelha e caiena podem aumentar discretamente a velocidade do metabolismo, consequentemente auxiliando na queima de gordura. Sem contar que pimenta vai muito bem com frango, carne vermelha e até vegetais, o que a torna perfeita para deixar a dieta um pouco mais agradável.
6 – Não beba calorias
Calorias líquidas são um desastre quando você está tentando queimar gordura. Elas são muito fáceis de consumir até mesmo quando não temos apetite, não saciam a fome, frequentemente são cheias de açúcar e deixam sua insulina elevada (o que pode fazer você armazenar mais gordura)
Em vez de beber sucos, refrigerantes, chás açucarados, etc.. mantenha-se com a boa e velha água, chás adoçados com Stevia, café sem açúcar ou outras bebidas sem calorias.
Palavras finais
Se você está tentando queimar gordura e está tendo dificuldade, experimente incorporar todas as dicas acima em sua rotina. Contanto que sua dieta esteja correta, ao acelerar o metabolismo, o seu corpo não terá saída a não ser derreter mais gordura.

Planejar um treino com antecedência



Planejar um treino com antecedência ? Frescura. Pedir auxílio e opiniões de outras pessoas ? Coisa de frango. Estes são apenas alguns traços de personalidade de pessoas que não costumam seguir um plano de treino e se você se identifica com isto, provavelmente está prejudicando os seus resultados dentro da academia.
Basta entrar em qualquer academia do mundo e você verá caras, dia após dia, fazendo sempre os mesmos exercícios e somente o que eles gostam ou que inflam seus egos. “Preciso começar o treino com bíceps pra parecer que meus braços são maiores o treino inteiro”.
Amigo, você está gastando cerca de R$1000 por ano com a mensalidade da academia, então eu presumo que você quer ficar maior. Mas se você realmente quer alcançar o seu potencial e ter um corpo de verdade, você precisa começar a treinar de uma maneira inteligente. E não, dar mais atenção ao bíceps e treinar pernas uma vez por mês não é uma “maneira inteligente”.
E você quer saber ? Eu nem vou bater na tecla de que você precisa fazer agachamento, terra, compostos, bla, bla, bla… Só vou dizer uma coisa, um cara que faz rosca direta com 20kg de cada lado, mas usa uma carga semelhante no supino e no agachamento, é simplesmente ridículo.
Ter pernas gigantes ou costas bem trabalhadas podem não ser suas prioridades imediatas, mas ainda sim você precisa criar equilíbrio e harmonia se quer ter um físico decente. E o que deixa o seu físico decente, nem sempre é o que você gosta de fazer ou acha ser bom.
Você pode pensar que ter braços gigantes vai fazer você ficar legal, mas sem ombros e costas, braços grandes vão fazer você parecer estranho e assimétrico.
Na verdade, ombros e costas maiores é que vão fazer você ficar imponente. E se você só treina para ficar bem para as mulheres, de nada adianta ter 40cm de braços se ao tirar a roupa, a sua bunda é igual a de um idoso.
Além disso, se você sempre faz as mesmas coisas dentro da academia, em algum momento, você vai parar de progredir. Mesmo tendo boa genética.
A solução é planejar um treino que trabalhe o corpo inteiro, você gostando ou não. Mas quando dizemos “corpo inteiro”, não estamos dizendo treinar o corpo inteiro da mesma forma. Treinar alguns músculos exigem mais do corpo e da recuperação do que outros.
Aqui vai uma divisão de treino decente que permite que o corpo inteiro seja treinado e permitindo a recuperação necessária:
Dia 1 – Costas
Dia 2 – Peito e ombro
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Tríceps e bíceps
Dia 5 – Pernas
Dia 6 – Peito e costas
Dia 7 – Descanso
Esta divisão é ótima para qualquer pessoa que já vem treinando há algum tempo. Ela permite que o corpo inteiro seja treinado, tem as pausas necessárias para a recuperação, e ainda maximiza o desenvolvimento das áreas que fazem você ficar “imponente”. Claro, existem centenas abordagens que também funcionariam, mas este é um ótimo ponto de partida para quem estava treinando usando apenas os exercícios que gostava, desconsiderando as necessidades.

domingo, 18 de janeiro de 2015

Remada curvada


A remada curvada é um dos exercícios mais produtivos, duros e diabólicos que existem para as costas. É um movimento composto assim como o agachamento ou levantamento terra que trabalha músculos grandes (no caso da remada curvada, as costas inteiras) e demanda o corpo inteiro para ser executado.
Não é a toa que, cada vez mais, vemos pessoas fazendo serrote ou variações que usam aparelhos/cabos do que a velha remada curvada que requer apenas uma barra, anilhas e bolas de aço. Acha que estou exagerando ? Experimente fazer a remada curvada como primeiro exercício do dia, usando poucas repetições e bastante carga. Depois conversamos de novo.
O único problema com este exercício é que quando vemos alguém fazendo – uma ocasião cada vez mais rara -, geralmente não é uma visão bonita de se ver. Salvo alguns casos, a maioria das pessoas que fazem remada curvada fazem de maneira incorreta e acabam executando um exercício “chique” para trapézio que além de não atingir os músculos das costas com máxima eficiência, ainda colocam a lombar em risco.
Em 99% dos casos isto acontece porque a pessoa transformou a remada curvada em um exercício de ego e, para levantar cargas que não suporta, acaba fazendo o exercício com o tronco elevado, longe de estar paralelo ao chão.
Para executar a remada curvada corretamente é muito simples: primeiro, prepare a barra e anilhas no chão e alinhe-se em frente a barra com os pés em uma distância próxima a largura dos seus ombros. Dobrando um pouco o joelho, desça para pegar a barra com as palmas das mãos viradas para você em uma largura maior que as dos ombros.
Detalhe é que os joelhos precisam dobrar um pouco para que seja possível ficar com as costas paralelas ao chão, sem arquear a lombar.
Agora simplesmente puxe a barra até encostar na parte superior do abdômen e desça até os braços ficarem completamente estendidos. Pronto, você executou corretamente um dos melhores e mais produtivos exercícios para as costas, com o mínimo de risco de lesões.
Lembrando que se a barra não tocar o abdômen, é como fazer um supino pela metade. Abaixe a carga e faça corretamente.

5 maneiras simples para diminuir o apetite



Independente de qual plano alimentar você esteja usando para perder gordura, o seu sucesso vai depender unicamente da sua capacidade em manter-se em déficit calórico por tempo suficiente para os resultados aparecem, ou seja, travar uma batalha quase mortífera com o seu apetite para não acabar jogando tudo para o alto e desistir. Com isto em mente, veja 5 maneiras simples para diminuir o apetite e maximizar os seus resultados.

Não resistir às tentações  é a causa numero um de desistência e fracassos.


1 – Tenha certeza de estar ingerindo proteínas em todas as refeições
As proteínas não servem apenas para preservar massa muscular durante um cutting. Este macronutriente é um dos que mais geram saciedade em uma refeição. Fazer refeições ricas em outros macronutrientes e pobres em proteínas é um jeito certeiro de acabar comendo mais do que deveria ou voltar a sentir fome pouco tempo depois da última refeição.Para minimizar o risco, tenha certeza de estar ingerindo proteína em cada refeição do dia.
2 – Não corte a gordura da dieta
A ideia de que a ingestão de gordura interfere com a perda de gordura corporal é um mito antigo, contudo algumas pessoas, na tentativa de cortar calorias extras, acabam escolhendo a gordura como bode expiatório. Um grande erro. Gorduras, até mesmo as saturadas, são responsáveis pela metabolização de hormônios importantes pelo corpo que podem afetar o humor, o apetite e até o anabolismo. Portanto, tenha certeza de estar ingerindo pelo menos 30% das suas calorias diárias através de gorduras, se for necessário remover um macronutriente para cortar calorias, que seja através dos carboidratos.
3 – Coma vegetais
Ok, isto está parecendo dicas da vovó: coma proteína, vegetais e você perderá peso. Calma, existe uma razão específica para prestar atenção à ingestão de vegetais durante o cutting. Vegetais são alimentos extremamente densos em volume, mas quase vazios em questão de calorias. A ingestão dos mesmos em todas as refeições, em conjunto de gorduras e proteínas, aumentarão ainda mais a sensação de saciedade e poderão conter a sua fome em virtualmente qualquer situação.
4 – Evite aeróbicos de baixa intensidade e longa duração
Aeróbicos de longa duração no ritmo de uma tartaruga (vulgo mofar na esteira) poderão fazer três coisas: estimular o seu apetite como louco, aumentar os níveis do hormônio cortisol e fazer você perder massa muscular. Aeróbicos feitos da “maneira comum” são péssimos como promovedores da perda de gordura. No lugar deles, dê preferência à aeróbicos de baixa duração e alta intensidade como o HIIT que possui até propriedades anti-catabólicas.
5 – Coma devagar
Novamente, não é a vovó falando pra você mastigar direito a comida. Pesquisas (1) apontam que pessoas que comem devagar se sentem satisfeitas com menos comida, consequentemente ingerindo menos calorias durante as refeições.

quarta-feira, 14 de janeiro de 2015

Mas quando é mais indicada para alterar o treino ?



Nosso corpo tem a belíssima habilidade de se adaptar a todos as situações diárias impostas a ele e o treino não é uma exceção. Portanto, de tempos em tempos precisamos alterar a nossa rotina para continuar gerando estímulos e ainda evitar a temida estagnação muscular. Mas quando e qual é a forma mais indicada para alterar o treino ?


Como alterar
Antes de saber “quando” é necessário saber “como”, que é justamente onde as pessoas mais erram. A mudança do treino não precisa ser necessariamente uma mudança radical, principalmente se você já conhece o seu corpo e sabe quais exercícios são mais produtivos para você. As vezes as pessoas largam um treino bem feito e entram em outro totalmente mirabolante, sendo que poderiam fazer apenas algumas modificações para continuar tendo resultados.
Veja alguns aspectos que podemos mudar em nosso treino para gerar novos estímulos sem desfigurá-lo completamente:
Quantidade de séries
Quantidade de repetições
Mudança na ordem de execução dos exercícios compostos
Quantidade de exercícios
Quantidade de dias que você treina o mesmo músculo
Tempo de descanso entre as séries
Usar variações para os exercícios clássicos (Exemplo: mudar o supino com barra para halter; fazer agachamento frontal em vez do clássico; etc…)
Qualquer um dos fatores acima quando modificados podem gerar mudanças significativas no treino e sem mudá-lo da água para o vinho.
Quando alterar
Por mais que existam guias na internet dizendo que você deve alterar o seu treino em um período específico, infelizmente esta questão é meramente individual. Só você saberá dizer quando é a hora de mudar o treino e vale lembrar que em “time que está ganhando, não se mexe”, ou seja, se um treino está trazendo resultados e progressão de cargas, você não precisa trocá-lo só porque troca de treino em um período fixo.
Em vez disso, analise como o seu corpo está respondendo ao treino e modifique-o apenas quando presenciar falta de resultados. Evite fazer mudanças bruscas e/ou frequentes ao treino, pois desta forma você nunca saberá o que realmente estava funcionando.
Dicas
Você pode continuar com o mesmo treino pelo tempo que achar necessário, não há um limite mínimo ou máximo. O que importante é que o mesmo esteja trazendo progresso.
O treino sozinho não faz milagre. Se a dieta é falha, não existirá treino no mundo que compensará este “buraco”.
Paciência é a chave. É impossível descobrir se um treino é ruim em apenas algumas semanas de experiência. Dê tempo ao tempo antes de começar a fazer modificações.
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