"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

terça-feira, 15 de abril de 2014

Dieta em dia de descanso, preciso fazer alguma alteração?




Aprenda se você deve ou não fazer alterações na dieta nos dias de descanso, ou seja, dias em que não houve treino de musculação.

Não é segredo para ninguém que uma dieta adequada e que possa suprir as demandas requeridas pelo seu corpo é um dos principais fatores os quais interferirão no treinamento em si, em sua recuperação e na conquista de seus objetivos, seja ela ganho de massa ou emagrecimento. Porém uma duvida que muitas pessoas tem é: preciso manter a mesma dieta nos dias em que não treino?

Seguir um protocolo dietético elaborado de maneira individual é fundamental para obter bons ganhos na musculação e para promover não só um treinamento mais produtivo, mas também, uma recuperação otimizada e uma saúde também equilibrada, a qual possa dar aporte suficiente ao corpo para exercer todas suas funções. Entretanto, apesar de sabermos disso, muitas são as vezes que negligenciamos fatores os quais podem colocar nossos ganhos obtidos a perca total ou até mesmo prejudicar que você continue seu desenvolvimento nos máximos níveis possíveis. Entre esses principais fatores, podemos citar a dieta consumida nos dias em que não há treinamento, ou seja, nos dias de descanso. Será que devemos comer mais nos dias em que não treinamos? Menos? Manter a dieta exatamente igual? Descobriremos…

Indiscutivelmente, para esportes onde a necessidade de recuperação desprende pouca energia, talvez não haja interferências em um menor consumo energético nos dias de descanso. Esportes, normalmente aeróbios, como corridas, onde na recuperação teremos de ressintetizar algumas miofibrilas, bem como glicogênio e regularizar os níveis de VO2, um consumo exorbitante de calorias, como no dia da atividade física, não incrementarão lá muitas vantagens, tanto porque o objetivo do indivíduo em questão não é a supercompensação. Mas, e para nós praticantes de musculação? Será que a ideia pode ser a mesma? Não… E vou explicar porque…

Alimentação adequada para ganhos na musculação: a demora nas sínteses
Como supracitado, é indispensável nutrir-se adequadamente para fornecer nutrientes os quais possam estar disponíveis durante a prática de exercícios físicos. Esses nutrientes serão combustíveis para o funcionamento das contrações musculares, das liberações hormonais ou de algumas poucas sínteses momentâneas. Entretanto, eles também serão importantes no período de recuperação, onde efetivamente ocorrerá o crescimento muscular.

Após um estímulo grandioso, o qual degradará compostos musculares, o corpo tenderá a refazê-los, mas refazê-los de maneira melhorada, seja em densidade, seja em concentrações etc. Para isso, necessitará de uma quantidade superior de nutrientes frente a seus gastos para proporcionar essa recuperação otimizada. Esse processo pode durar de dias a semanas, a depender das estruturas que estamos falando e do estímulo aos quais elas foram submetidas, para então estarem disponíveis para uma nova prática de determinada atividade física.

De cara, ao imaginarmos que só a síntese de glicogênio (entre outras tantas) pode demorar de 24h a 48h no caso dos praticantes de musculação iniciantes, imagine então se falarmos na síntese proteica ou mesmo no músculo consolidado. Levando em conta o metabolismo de lipídios, de no mínimo 12h para digestão, o que nos faz pensar que necessariamente o que comemos no dia do treinamento estará de fato disponível para aquele dia? Esses nutrientes conseguirão ser disponibilizados apenas importando-se com a nutrição imediata pré-treino?

Alimentação para os dias que não há treino
Portando entenda que é importante sim fazer uma boa alimentação no pós-treino imediato, porém é importante também que mantenha uma boa alimentação durante os dias depois, pois a verdadeira recuperação leva dias e não é apenas em uma refeição feita após o treino de musculação. Logo alimentar-se corretamente nos dias em que não treina também é fundamental.

Assim, sabendo que essas sínteses demoram a acontecer, não podemos ser precários nos períodos de recuperação, havendo ou não treinamento.

O metabolismo funciona 24h
Existe um velho ditado o qual fala que “o que se planta, se colhe”. E isso é verdade, inclusive na musculação. Se há algo que efetivamente pode interferir negativamente ou positivamente na musculação são os protocolos que você mantém durante todos os dias.

Suponhamos que você treine 4 vezes semanais e descanse em 3 dias e que nos dias de treinamento você proporcione uma nutrição adequada ao corpo, hidrate-se corretamente, utilize suplementos corretos e etc. Entretanto, 2 dias na semana você se liberta de tudo, bebe, dorme mal, não come devidamente e etc. Basicamente, o que pode ser dito é: Você está destruindo seus ganhos! A semana tem 7 dias e você se liberta por 2 dias, ou seja, esta desperdiçando quase que a metade da semana.

E ai você pensa: “mas não treino nesses dias” e eu te digo: “mas seu corpo e seu metabolismo funcionam!”. E pelos impactos metabólicos dos exercícios resistidos com pesos, seu corpo ainda estará totalmente ativo, até tão ou mais do que no próprio dia de treinamento, pasme! Além disso, se você bem se lembra e já deve estar careca de saber: OS GANHOS ACONTECEM NO DESCANSO e não no treinamento!!!

E ai, novamente, você pensa: “quero perder gordura, então, nesse caso não preciso me preocupar!”. Sabemos que mesmo nos protocolos de redução de gordura corpórea, faz-se necessário não somente a própria redução, mas a manutenção do tecido muscular. Além disso, para que o corpo possa utilizar adequadamente a gordura estocada no corpo como energia, ele precisa estar frente ao fornecimento de energia, por incrível que pareça. De maneira clara, percebemos que com a evolução o corpo aprendeu não utilizar a energia armazenada. Assim, negligenciar a dieta nesses dias, mesmo buscando a queima de gordura, é um verdadeiro crime.

Refeição de bodybuilding para dias que não treina
Há algum tipo de redistribuição de nutrientes nos dias em que não treino?
Costumo dizer que não deve haver, na maioria dos casos, uma vez que grande parte das pessoas não visa objetivos competitivos, logo pequenos detalhes pouco farão diferencia e a facilidade pela continuidade é algo mais importante a ser levado em consideração. Entretanto, essa é uma questão pessoal a qual só quem poderá responder é você.

Isso se deve ao fato de que alguns indivíduos com maiores tendências de ganho de peso e que passarão mais de 1 dia sem treinamento, podem vir a acumular alguma gordura extra pelas calorias fornecidas em excesso, obviamente. Nesse caso, podemos pensar na redução não necessariamente de calorias, mas de carboidratos, trocando-os por lipídios ou mesmo por proteínas, na mesma quantidade energética. Isso faz não só com que o corpo evite o uso excessivo da insulina (que é altamente lipogênica), mas também faz com que o corpo se torne “esperto” e mantenha-se sempre ativo frente a diferentes consumos de diferentes macronutrientes. Essa redução será suficiente em torno de 20-25%.

Mas essas não são as únicas estratégias: Algumas pessoas sugerem o consumo de mínimas ou nenhuma quantidade de proteína de rápida digestão (como o whey protein) nos dias de descanso, bem como APENAS o consumo de carboidratos de baixo/médio índice glicêmico (aveia, cará, arroz e macarrão integral etc), evitando ao máximo os de alto índice glicêmico, sejam eles complexos ou não. Isso pode ser interessante, na medida em que consegue-se manter a mesma proporção dietética nos dias de treino e de descanso. Essa estratégia pode ser conveniente em especial, para indivíduos que treinam em sistemas de 2X1, 3X1, 4X1 e assim por diante. Assim, no dia de recuperação, ele não será prejudicado e nem tampouco deixará de construir substratos para serem utilizados no próximo treino do dia seguinte.

Quais suplementos usar em dias que não houver treinos?
E como ficam os suplementos?
Seguindo adiante é da mesma frequência que vejo indivíduos que não sabem quais ou qual suplemento utilizar nos dias em que não treina.

E a resposta é mais simples do que imaginam: Sabendo que suplementos ergogênicos devem ser utilizados para melhorar o rendimento do treinamento, então o que deveríamos consumir quando NÃO há o treino?

Obviamente nada… Logo, suplementos pré-treinos, otimizadores de performance e afins não devem ser consumidos. Agora que também sabemos que o corpo funciona 24h por dia, fica óbvio crer que suplementos que devam ser consumidos são aqueles que fornecem substratos para essas devidas sínteses. Entretanto, shakes pós-treino imediato devem ser retirados ou substituídos por refeições sólidas.

Entre esses suplementos que não devem ser retirados da dieta, encontramos os multivitamínicos e minerais, proteínas de lenta digestão, aminoácidos e peptídeos (incluindo a creatina) entre outros.

Conclusão:

Alterar a dieta nos dias de treinamento para menos ou mantê-la conforme os dias de treino é algo muito particular e que deve individualmente ser observado não só pelo profissional a acompanhar um indivíduo, mas também, por si mesmo, levando em consideração suas respostas frente a diferentes estímulos.

Existem várias formas, para os que optam pela alteração de assim fazê-la. Redução nos carboidratos, substituição de alimentos, retiradas de nutrientes e complementos de outros são algumas dessas diretrizes que caberá você a ver qual melhor funciona consigo.

Portanto saiba que se você é um praticante de musculação comum, não aconselho a fazer mudanças nos dias de descanso, pois você pode acabar se atrapalhando e os pequenos detalhes não irão interferir no resultado final. Porém se você é competidor, atleta ou pretende ser, ai sim, você irá precisar fazer algumas alterações e manipulações para que seu dia de descanso possa ser melhorado e seus objetivos não sejam prejudicados.

Entretanto, se há uma regra, é quanto a utilização de suplementos alimentares, os quais devem estar presentes nos dias de descanso apenas os que fornecem substratos para a construção corpórea. Assim, ergogênicos, estimulantes e afins não se fazem necessários.

segunda-feira, 14 de abril de 2014

80 truques para turbinar os seus músculos



Regras básicas:

1. Submeta-se a uma avaliação física antes de começar um programa de ginástica. É importante saber como está seu condicionamento para, então, traçar um plano compatível com seu estado e eficiente.

2. Regularidade é essencial. Prepare-se para encarar a academia pelo menos três vezes por semana.

3. Faça no máximo três tipos de exercícios, com três a quatro séries cada um, para músculos pequenos (como bíceps e tríceps). Mais do que isso é exagero.

4. Mesmo que sua prioridade não sejam os peitorais, os ombros e as costas, é importante incluir trabalhos para essas regiões. Assim seu corpo fica com um desenho harmonioso.

5. Fortalecer os pulsos, com exercícios específicos, é fundamental para que as flexões ou supinos (exercícios para peito) sejam feitos corretamente.

6. Exercitar a região lombar, além de deixá-la com as costas bonitas e com a postura correta, facilita a execução dos agachamentos (ótimos para pernas e bumbum) e dos abdominais.

7. Para fortalecer os músculos de tamanho médio (como os do peito e os das costas), quatro tipos de exercícios para cada um, com três a quatro séries, são suficientes.

8. Se estiver cansada demais para treinar, respeite esse sinal. Invista em uma série mais leve ou tire o dia de folga.

9. Quanto mais são exigidos, mais os músculos crescem. Portanto coloque-os para trabalhar pra valer!

10. Procure dormir bem: durante o sono profundo é produzido o hormônio de crescimento (GH), que ajuda a queimar mais gordura e faz os músculos crescerem.

11. Pernas e bumbum são a grande preocupação das mulheres. Divida o treino em três dias: exercite a musculatura anterior da perna num dia, a posterior em outro e os glúteos no terceiro.

12. Seu treino ficará mais eficiente se você agrupar os exercícios para costas e peitos em um mesmo dia e os para bíceps e tríceps em outro. Os ombros devem ser trabalhados junto com as pernas.

13. As panturrilhas podem ser exercitadas duas vezes por semana, mas sem exagero de carga. Como elas costumam inflamar com facilidade, você corre o risco de mal conseguir andar!

14. Os intervalos entre uma série e outra devem ser de 30 a 60 segundos. Portanto, nada de ficar papeando.

15. Faça movimentos amplos e capriche na contração muscular. Quanto melhor a execução do exercício, mais bonita vai ficar a região trabalhada.

16. Você vai começar a ver os primeiros resultados do seu esforço em três meses.

17. Se você quiser treinar resistência, exercite-se lentamente. Se a idéia é ganhar força,pode acelerar um pouco.

18. O músculo enrijece quando está se recuperando de um esforço. Por isso, dê um intervalo de pelo menos 24 horas para treinar o mesmo grupo muscular.

19. Seja persistente. O ganho definitivo de massa costuma ocorrer cerca de três anos depois do início do treino regular. Passado esse período, mesmo que você interrompa o trabalho por um tempo, não perde massa.

20. Se tiver pouco tempo, é melhor abreviar o treino do que fazê-lo de qualquer jeito.

21. Varie os exercícios, a sequência deles e a carga com que são realizados. O músculo se acostuma a fazer um certo esforço e, depois de cerca de quatro semanas, estaciona. Ele precisa sempre de novos estímulos para continuar se desenvolvendo.

22. Respeite seus limites e fique atenta à postura na hora do exercício. Evitar lesões garante a constância e a regularidade do treino.

23. Aqueça as articulações e a musculatura antes de trabalhá-las. Vale alongar ou pedalar por 10 minutos.

24. Para o abdômen ficar definido, use tornozeleiras amarradas nos braços na hora do abdominal. Mas, se a intenção é queimar a capa de gordura, a pedida é pedalar ou correr.

25. Evite fazer o trabalho aeróbico antes da musculação. Você vai gastar muita energia e comprometer o rendimento na hora de puxar ferro.

26. Tente fazer a atividade aeróbica e o treino de força em períodos separados. Pesos de manhã e caminhada à noite, por exemplo. Assim você vai estar com gás total nos dois treinos.

27. Pense no músculo que está trabalhando e procure sentir cada contração. Quando você tem consciência do movimento, o exercício fica mais eficiente.

28. Aprenda a gostar do que faz. Se a sessão de exercícios ficar monótona, você não progredirá.

29. Não é necessário exagerar na quantidade quando for trabalhar o abdômen. Trezentos movimentos, três vezes por semana, são suficientes.

30. Uma série completa de alongamento leve é obrigatória mesmo depois do treino. Caso contrário, sua postura ficará prejudicada e os músculos correm o risco de encurtar.

31. Algumas posições permitem que certas partes do abdômen sejam trabalhadas mais isoladamente, pois concentram o esforço. Quando o abdominal é feito com o quadril fixo no chão, a musculatura mais exigida é a superior. O com elevação de quadril enfoca a parte inferior.

32. Durante os abdominais, mantenha a região contraída o tempo todo. E, depois de tirar os ombros do chão, não deixe que eles encostem de novo no colchonete.

33. Respirar de forma correta ajuda nos abdominais: inspire na descida e suba soltando o ar, contraindo ao máximo a musculatura.

34. Quem faz aulas completas de alongamento corre menos riscos de sofrer lesões e é capaz de fazer movimentos mais amplos.

35. Pedalar por dez minutos depois do treino com pesos ajuda a eliminar as toxinas acumuladas nas fibras musculares e você fica menos dolorida.

36. A musculação deve ser feita com cargas que exijam esforço. Mesmo que o objetivo seja só tonificar, não vale usar um peso-pena.

37. Exercícios isométricos (que exigem a sustentação do movimento, como ioga) são ótimos para trabalhar os músculos. Estímulos diferentes são essenciais para mantê-los ativos.

38. Para ganhar massa muscular, é melhor apostar num treino de academia, onde você vai trabalhar com cargas mais pesadas.

39. Além de deixá-la durinha, a musculação combate a osteoporose, fortalecendo seus ossos.

40. Unir o exercício com carga à isometria é ótimo para fortalecer a musculatura. Como? Em cada movimento, mantenha o músculo contraído por dois segundos antes de voltar ao início.

41. Escolher tênis e roupas adequados à ginástica é essencial. O calçado ajuda na luta contra as lesões. Calças e tops específicos para a atividade física dão liberdade de movimento e mantêm a temperatura do corpo.

42. Nunca elimine do seu treino os trabalhos cardiorrespiratórios, de postura e de flexibilidade. Quanto melhor você estiver nessas categorias, maior será o aproveitamento do seu treino para perder gordura ou ganhar massa muscular.

43. Exercitar grupos musculares alternados (braço e perna, por exemplo) potencializa a queima de calorias e é indicado para quem quer emagrecer ou definir, e não para ganho de massa muscular.

44. Se a intenção é apenas fortalecer a musculatura, você pode treinar todos os grupos musculares, três vezes por semana.

45. Para deixar os músculos firmes, as séries devem ter entre 15 e 20 repetições, com cargas médias.

46. O contorno dos músculos só irá aparecer depois que você queimar a capa de gordura que se encontra em cima deles. Para isso, capriche nos exercícios aeróbicos. Pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.

47. Para queimar calorias, durante a atividade aeróbica o coração deve ficar batendo de 55 a 70% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM), por pelo menos 30 minutos.

48. Frequência cardíaca acima de 70% trabalha principalmente resistência cardiorrespiratória, condicionamento físico e fôlego. Ou seja, o extermínio dos pneuzinhos não é a prioridade.

49. Para potencializar a queima de gordura, deixe a bicicleta ou a esteira para depois do treino com pesos. Você já terá utilizado todo o combustível disponível e começará a queimar os quilinhos extras desde o primeiro minuto.

50. Para tonificar sem aumentar a massa, intercale os treinos de musculação com body pump, aulas feitas em grupo com peso e música. Cada 50 minutos gastam entre 400 e 650 calorias.

51. Ao fazer mais de uma hora de exercícios aeróbicos por dia você corre o risco de ficar flácida, porque seu corpo começa a usar os músculos como fonte de energia.

Para turbinar os músculos!

52. Nos aparelhos, você ganha mais massa do que em aulas como a de body pump. Os resultados aparecem mais rápido porque o treino é direcionado.

53. Você está iniciando um programa para ganhar massa muscular? Então pegue leve. Antes de exigir que os músculos sustentem uma carga pesada, é preciso dar a eles um período de adaptação - no qual irão ganhar resistência.

54. Os músculos crescem quando as séries são realizadas com muito peso e, no máximo, 12 repetições.

55. Não deixe que a série de musculação ultrapasse uma hora. Você vai ficar muito cansada e não terá forças para o trabalho aeróbico.

56. Para fazer os músculos crescerem, e não apenas enrijecerem, nunca treine o mesmo grupo muscular em intervalos inferiores a 72 horas. Senão, a musculatura encolhe.

57. Aposte nas superséries: exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Isso submete a região a um grande esforço.

58. É normal ficar um pouco dolorida depois dos treinos. Isso significa que os músculos estão efetivamente crescendo. Mas dor e inchaço excessivos são sinais de que você excedeu seus limites.

O que comer?

59. Acredite: 60% do resultado de um plano de ginástica vem de uma alimentação balanceada. Por isso, fique de olho no que coloca no prato.

60. Se for começar um programa de malhação intensa, tome cuidado na hora de economizar nas calorias. É importante fornecer energia suficiente para o corpo se exercitar.

61. Quer manter o organismo queimando calorias o dia inteiro? Faça pelo menos cinco refeições diárias a cada três horas. Isso acelera o metabolismo e impede que você ataque besteiras gordurosas por estar com fome.

62. Para ganhar massa muscular, aumente a ingestão diária de proteínas até que atinja 1,2 grama por quilo de peso. Por exemplo: se você pesa 50 quilos, deve ingerir 60 gramas de proteínas, o que equivale a dois filés de carne grelhados, um copo de leite desnatado e uma fatia de queijo-de-minas

63. Proteína é bom, mas na quantidade certa. Em excesso, ela se transforma em gordura e pode comprometer os rins, causar osteoporose e elevar as taxas de colesterol.

64. Caso seja vegetariana, capriche no consumo de proteínas de soja, feijão, lentilha e grão-de-bico associadas a cereais, como arroz e milho.

65. Entre as proteínas provenientes dos derivados do leite, prefira as dos queijos branco, prato, cottage, mussarela de búfala e ricota. Eles apresentam uma relação proteínas/gordura melhor do que a do requeijão, cream cheese e catupiri.

66. Nem pense em eliminar os carboidratos da sua dieta. Além de serem a principal fonte de energia para o corpo se exercitar, também atuam no processo de queima de gordura. Sem eles, o organismo busca combustível nos músculos. Resultado: você fica fraquinha e flácida.

67. Caso seu treino de musculação somado ao aeróbico ultrapasse uma hora e meia, é indicado ingerir um pouco de carboidrato entre um e outro. Uma barrinha de cereal funciona muito bem.

68. Capriche no consumo de carboidratos simples (frutas, sucos, bolachas cracker com geléia) até uma hora depois da musculação. Eles repõem a energia gasta e ajudam o corpo a se recuperar.

69. Cerca de duas horas depois do treino, você deve investir em um lanchinho à base de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular. Nossa sugestão: pão integral com duas fatias de peito de peru.

70. Coloque nos lanches do dia carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico, ou seja, aqueles que não aumentam a taxa de açúcar no sangue (quando aumentam, o organismo prioriza a queima de carboidratos em vez de gorduras). São eles: pão, torradas e bolachas integrais, frutas com casca, feijão, cereais matinais com fibras, barrinhas de cereais.

71. Divida a ingestão de proteínas ao longo do dia. Seu corpo não é capaz de absorver a quantidade necessária em uma única refeição e o excesso se transforma em gordura!

72. Fique de olho nos rótulos dos alimentos para saber o que eles estão fornecendo ao organismo.

O que comer
73. Inclua produtos com 0% de gordura e desnatados na sua dieta. Assim você diminui a ingestão de gordura, limitando-se àquelas que se encontram naturalmente nos alimentos.

74. Açúcar (com moderação) está liberado até uma hora depois de um treino forte de musculação. O corpo precisa dessa fonte de combustível imediata para repor a energia local gasta durante os exercícios.

75. Com exceção do período pós-treino, evite o açúcar sempre que possível.

76. Já foi provado cientificamente que quem bebe bastante água durante o treino apresenta melhor desempenho.

77. Bebidas isotônicas fornecem energia para você continuar se movimentando e não pesam na barriga.

78. Abuse de frutas, legumes e verduras. Esses alimentos combatem o envelhecimento precoce e garantem pique à malhação.

79. Se usados de forma indevida, os suplementos esportivos podem provocar o aumento de peso e trazer efeitos colaterais mais sérios, como sobrecarregar os rins.

80. Fuja dos estimulantes. Eles têm substâncias que aceleram os batimentos cardíacos, aumentam a pressão e sobrecarregam o sistema circulatório. Você pode parar no hospital!

Oito maneiras de conseguir a perda de gordura e ganhar músculo



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1. Definir uma meta para si mesmo e cair na real sobre sua realização.

Até que você defina uma meta de quanto de gordura corporal você deseja perder, você está apenas sonhando.

Ela precisa ser específica e escrita. Se perder gordura corporal é o que você quer fazer, você deve estar disposto a conseguir a todo custo.

Se você não quer perder gordura corporal suficiente, você irá continuar a dar motivos para não resolver o problema.

Caia na real e diga que você vai fazer isso, não importa o quê. Antes de qualquer outra etapa, isto é o mais importante.

Se você não é real e sério sobre a perda de gordura, todos os outros passos não irão ajudá-lo.

Você DEVE definir uma meta para si mesmo. Você precisa de um motivo para continuar, para fazer a primeira coisa da manhã seja o cardio, para ignorar essa fatia extra de pizza. Você precisa de uma razão ou um porque, senão você não seguirá adiante.

Então, é um passo para parar de sonhar e começar a fazer. Diga a si mesmo que você está indo para atingir seu objetivo, não importa o quê. Anote o que você quer alcançar e então vá atrás dele!

2. Bebida é sua vida! (Bem, não realmente)

Se você alguma vez duvidou da importância da água, tente ir alguns dias sem ela. Você pode viver semanas sem alimento, mas poucos dias sem água. É usada em cada processo fisiológico do seu corpo.

Sua importância não pode ser indicada o suficiente, especialmente quando se trata de perda de gordura e aptidão profissional. Atire pelo menos um galão por dia, de preferência mais. A inconveniência de sempre usar o banheiro é um mau menor, em comparação com os benefícios que você receberá.

Mantenha uma garrafa onde você gasta a maior parte do seu dia, em sua mesa no trabalho, em seu carro, no inferno, use uma garrafa de água em torno de seu pescoço.

3. Coma 5-6 (ou mais) pequenas refeições por dia composta por proteínas, carboidratos moderado e baixo teor de gordura.

Isto é importante para manter seu metabolismo de queima calórica eficiente. Constantemente faça refeições a cada 3 horas, isso permitirá que seu corpo queimar o que consumiu de forma mais rápida e eficiente.

Comer uma ou duas grandes refeições realmente abrandará seu metabolismo.

Saltar refeições causará faz seu corpo armazenar gordura como um mecanismo de defesa.

Seu corpo não é certo quando o seu curso para obter a sua próxima refeição, por isso tendem a armazenar mais em caso de fome percebida.

Faça cada refeição composta de maior quantidade de proteína (constrói o músculo), carboidratos moderado (combustível para o corpo) e baixo teor de gordura (energia e proteção).

Use a regra 50-40-10 como um guia orientativo. 50% de suas calorias provenientes de proteínas, 40% carboidratos, gorduras e 10%.

4. Fazer exercícios cardiovascular intensivos por 3-4 vezes por semana.

Isto é onde a maioria da queima calórica ocorre.

Não necessariamente do cardio que você fez, mas pelo fato de que faz sua taxa metabólica aumentar de modo que o resto do dia você vai queimar mais calorias.

Trate o seu dia de cardio como você faz seus exercícios. Isso significa, colocar toda a sua energia e intensidade em seu cardio. Faça 20-30 minutos de cardio por 3-4 dias por semana. Durante uma sessão de cardio, aqueça por 5 minutos, em seguida, fazer 20 minutos num ritmo de alta intensidade. Então diminua o ritmo durante os últimos cinco minutos. Vá a um ritmo rápido o suficiente para você ficar ofegante, suado, bufando, todo vermelho. Deixe seu corpo fora da homeostase (tudo normal e em equilíbrio).

Fazer cardio pelo amor de fazê-lo não vai queimar a gordura. Indo para um passeio de lazer não suficientemente queima gordura, a menos que você ande dez milhas. Pedalando uma bicicleta ergométrica enquanto relaxa, lendo o jornal não vai queimar muita gordura.

Ei, são apenas 30 minutos e o retorno do seu investimento será grande. Escolha máquinas de cardio que obtenham mais de seu corpo em movimento. Quanto mais você mexer, mais você queima.

Stairmaster e correr na esteira, são bons exemplos. A bicicleta reclinada é bom também, porque você pode se concentrar em alta intensidade, sem se preocupar com a queda.

Quanto mais seus movimentos forem de corpo inteiro, mais energia você gasta.

5. Faça um treinamento intenso com peso, pelo menos 3-4 vezes por semana.

Não confunda formação treinamento de peso com tentativa de perda de gordura corpórea. O treinamento do peso não vai queimar uma quantidade suficiente de gordura corporal. O que o treinamento com pesos vai fazer é ajudá-lo a queimar a gordura no futuro. Quando você adicionar músculo a seu corpo, ele terá que gastar mais energia (queimar mais calorias) para manter o tecido muscular.

Então, quando você estiver em repouso, mesmo dormindo, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você gastará. O treinamento com pesos não só fortalecer o músculo existente, mas irá adicionar tecido muscular magro para lidar com qualquer demanda futura na utilização do músculo.

Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai gastar em repouso. Nada mau, hein?

6. Descobrir o seu gasto energético diário e reduzi-lo.

A maioria das pessoas não gosta de contar calorias, eu me incluo nessa. Porém, para perder gordura corporal adequada, é preciso determinar o gasto energético diário ou nível calórico de manutenção.

Você então tem que gerar um déficit calórico, ou seja, seu consumo de calorias deve ser inferior ao seu gasto.

É difícil colocar um número exato de quanto deve reduzir o consumo, porque todo mundo é diferente. Um bom lugar para começar seria 150-200 calorias abaixo de seus níveis de manutenção. Em seguida, continuar a observar os efeitos no espelho para determinar se este número deve ser alterado. Se você continuar a ver nenhum resultado, tente reduzir o seu consumo de energia a 300 calorias abaixo de sua saída de energia.

7. Em vez de uma sessão de cardio 30 minutos, faça 2 de 15 sessões minutos.

Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer por causa de horários ocupados, mas se for possível, faça uma coisa sessão de cardio 15 minutos pela manhã e outra sessão no final da tarde ou início da noite. Pesquisas mostraram que em comparação com indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, aqueles que fizeram 2 sessões de 15 minutos, queimaram duas vezes mais calorias. Ainda, cada sessão de 15 minutos pode ser efeito mais intensamente do q uma única de 30.

Aqueça por 2-3 minutos e depois cardio por 13-15 minutos, em seguida, esfriar por 2-3 minutos.

Mais uma vez, se você pode fazer 2 sessões de 15 minutos de cardio (evitar fazê-lo nos dias de musculação), você vai queimar o dobro da quantidade de calorias do que fazer a sessão de 30 minutos.

8. Continue para o seu peso (sobrecarga) ao fazer o treinamento de resistência.

Lembre-se que a construção muscular irá auxiliá-lo no processo de queima de gordura mais tarde. Quanto mais músculos você tiver, mais energia que seu corpo gasta para manter o músculo, mesmo em repouso.

A fim de fazer ganhos constantes e significativos, lembre-se de treinar intensamente e por curtos períodos. Eu gosto de chamá-los de “explosões de exercício!

Experimente treinar não mais que 2 grupos musculares em uma sessão de treino, e pelo menos três treinos por semana.

Ou você pode fazer um grupo muscular em cada treino, a formação de 5-6 dias por semana em treinos curtos.

Mantenha repetições baixas para a parte superior. Isso fará com que você mantenha a resistência alta o suficiente para adicionar sobrecarga ao músculo, provocando maior crescimento muscular. Apenas 2-3 séries pesadas por exercício e mantenha os exercícios não superior a 45 minutos.

Mantenha seus treinos intensos. NÃO FAÇA A SUA sessão cardio antes da msuculação! É difícil se concentrar intensamente em ambos musculação e cardio na mesma sessão. Não roubar um para pagar outro.

Estes são 8 dicas simples (bem, não tão simples se você fazê-las bem!) que você pode maximizar a queima de gordura e aumentar a probabilidade de não perder muito músculo.

Cardio e nutrição adequada são duas das áreas mais vitais para focar na tentativa de eliminar gordura e ganhar músculos.


Fonte: 
http://forum.bodybuilding.com/showth…#post442392751

Por Shawn C. LeBrun
Certified Personal Trainer

O que acontece se você parar de treinar por 10 dias?



Quanto mais tempo ficar parado maior será o prejuízo de tudo que conquistou até chegar ao ponto de partida anterior ou até mesmo piorar além dele.

O período sem exercícios já prejudica o sistema cardiorrespiratório, a força e reduz a massa muscular e a flexibilidade.

Os prejuízos vão depender de alguns fatores como o tempo que já estava treinando, histórico e estilo de vida associado à atividade física, realização de atividades complementares, individualidade fisiológica, frequência e intensidade de treino e qual era a atividade praticada.

Após 10 dias sem treinar, estudos mostram reduções significativas nessas capacidades em pessoas que iniciaram algum programa de treino com duração de 90 dias, com a frequência de 3 vezes por semana. As pesquisas observaram as seguintes alterações após o período sem atividade física:


1 - Sistema cardiorrespiratório: Redução de até 10% do que foi conquistado.

2 - Força muscular:
Reduz em até 15%

3 - Redução da massa muscular: Queda de até 66%

4 - Flexibilidade: Redução de até 100%

Levando tudo isso em consideração fique atento com a sua volta aos treinos e faça pequenos ajustes diminuindo um pouco suas intensidades para evitar riscos.

Tenha a certeza que o retorno ao ponto antes da interrupção será muito mais rápido do que quando iniciou, pois já entra em cena a "memória muscular".

Adaptado de:
Minha Vida

sábado, 12 de abril de 2014

4 coisas e erros que não deve cometer se deseja melhorar a forma da sua área abdominal.



Os músculos abdominais são os mais difíceis de marcar e definir, mas ao contrário do que muitas pessoas pensam, isso não se deve à falta de exercício.

De fato, os abdominais são dos grupos musculares mais trabalhados, tanto por homens como por mulheres.
Acontece que os músculos abdominais são difíceis de definir porque estão localizados numa zona do corpo que por natureza, é a principal área de armazenamento da gordura corporal, especialmente nos homens.

O fato das pessoas não terem os abdominais definidos, não significa que tenham os músculos abdominais fracos ou pouco desenvolvidos. Antes pelo contrário, pode acontecer que tenham músculos grandes e fortes, mas é a capa de gordura que cobre a zona abdominal que não permite que sobressaiam e é aí que reside a principal dificuldade em obter uma cintura abdominal definida e livre de gordura.

Aqui tem uma lista das 4 coisas e erros que não deve cometer se deseja melhorar a forma da sua área abdominal.

REALIZAR APENAS EXERCÍCIOS PARA OS ABDOMINAIS

Este é um erro muito comum. A maioria das pessoas pensa que vai ser capaz de reduzir a cintura apenas com a realização de exercícios para os abdominais.

No entanto, é necessário manter em mente que existe uma camada de gordura sobre os abdominais que é necessário remover e para isso é necessário seguir uma dieta de restrição calórica em combinação com um bom programa de treino que inclua exercícios de musculação e também algum exercício cardiovascular.

TREINAR OS ABDOMINAIS TODOS OS DIAS

Você treina o peitoral ou os bíceps todos os dias? Então por que motivo deveria treinar os abdominais todos os dias?

Muitas pessoas pensam que basta realizar exercícios para os abdominais para perder a gordura da cintura, mas já ficou provado que não é possível perder gordura de forma localizada com a realização de exercícios para uma determinada área.

Por mais que você exercite um determinado grupo muscular, a perda de gordura será sempre sistêmica, ou seja, irá perder sempre gordura um pouco por todo o corpo e nunca em apenas um local. Portanto, treinar os abdominais 2 a 3 vezes por semana, é mais que suficiente.

MANTER OS MAUS HÁBITOS ALIMENTARES

abdominais definidosOutro erro importante que é cometido por muitos, é que o consumo regular de hambúrgueres, pizzas, biscoitos e refrigerantes não combinam bem com o objetivo de obter abdominais definidos. É necessário melhorar os hábitos alimentares para se poder obter resultados.

Uma dieta rica em proteína e baseada em alimentos completos, com quantidades mais reduzidas de gordura e de carbohidratos, irá ajudá-lo a reduzir essa capa de gordura que tem que desaparecer para que os músculos abdominais possam ver a luz do dia, e também irá promover uma melhoria da saúde em geral.

ESPERAR RESULTADOS DEMASIADO RÁPIDOS

Muitas pessoas acreditam que irão obter os resultados que pretendem num mês ou até menos. Esse é um grande erro, pois a menos que o seu ritmo metabólico seja 5 vezes mais rápido que o da maioria das pessoas, é quase impossível obter abdominais definidos num mês.

É por esse motivo que muitos abandonam a dieta e o programa de treino passado pouco tempo. Só é possível obter esses resultados com paciência e muita disciplina e normal é que se cumprir o seu plano alimentar e programa de treino à risca e for constante, se possa obter uns abdominais de sonho num período de tempo entre 3 a 6 meses.

A maioria das pessoas comete pelo menos 1 dos erros aqui mencionados, mas agora, com o auxílio das informações deste artigo, irá poder conseguir obter os abdominais definidos que tanto deseja.
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