"Nosso corpo é nosso templo, nossa vida deve ser nossa religião e cuidar dela nosso ato de fé".

quarta-feira, 20 de agosto de 2014

“Abdominais vão resolver seu problema nas costas?”




Uma das principais formas de estabilizar a coluna e reduzir dores na região é fortalecer o core, a área central do corpo. Porém, é preciso tomar cuidado se você é sedentário ou tem alguma disfunção na região. “Fortalecer o abdome com o exercício ‘clássico’ [chamado de reto] pode ser um problema para quem tem alguma patologia, como uma hérnia discal. Há um risco maior de lesão, pois o movimento pode ser similar ao que causou o problema de saúde. No caso de destreinados, também há esse perigo”, afirma Emília Cardoso Martinez, professora de ortopedia do curso de fisioterapia das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo

Controle o calor



Na hora de passar o café ou fazer um chá, não deixe a água ferver. Temperaturas elevadas acabam eliminando as notas aromáticas e substâncias que atuam como antioxidantes no organismo. Para não correr esse risco, quando notar a formação de bolhas, apague as chamas. No caso do café, outra dica é usar filtro de papel. “Esse material retém compostos indesejáveis, como o cafestol – sua ingestão está associada ao aumento do nível de colesterol total”, afirma a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da clínica DNA Nutri, de São Paulo.

Experimentar coisas inéditas no treino nunca matou ninguém




Quando foi a última vez que você fez desenvolvimento com barra em pé ? Ou a última vez que você trocou as barras pelos halteres ? Ou até mesmo a última vez que você adicionou ou removeu 5 repetições de todos os exercícios ?

Existe lógica em manter uma rotina consistente de treino, mas algumas pessoas possuem a tendência em cair em uma mesmice sem perceber, o que é o caminho mais rápido para estagnar os ganhos.

Estar ciente de quão frequente você precisa introduzir novos exercícios, novas séries, ou técnicas de treino pode ser a diferença em ter progresso o ano inteiro ou mês após mês de indignação por não ver evolução.

Portanto, considere mudar as coisas temporariamente, seja por alguns treinos ou por alguns meses. Ao menos, mantenha a mente aberta para fazer algo novo quando ocorrer um imprevisto, como chegar na academia e ver que todos os cabos foram tirados das máquinas para manutenção, ou todos os bancos do supino estão ocupados e com fila.

Uma mudança a curto-prazo pode ser tão simples como mudar exercícios que usam barra, por halteres, diminuir a velocidade que você executa um exercício, ou adicionar/remover 2 ou 3 repetições nas séries.

No longo prazo, considere focar as próximas 10 ou 12 semanas em algo que você está negligenciando, como dominar a técnica do levantamento terra, que você sempre empurra com a barriga e só faz de vez em quando; ou trabalhar alguma fraqueza muscular que também tem sido deixada de lado.

Por outro lado, também não podemos confundir as coisas, e cair na armadilha de ficar mudando as coisas com frequência demais. Mudanças devem ser empregadas com algum propósito, seja por estagnação, para trabalhar uma fraqueza específica, por periodização, mas nunca apenas pelo “bem da mudança”, principalmente deixando o básico de lado. Nunca seja o cara que levanta todos os pesos da academia em um aparelho, mas não consegue erguer o equivalente ao próprio peso corporal no supino.

Magro com barriga: o que fazer ?




Dificuldade para ganhar massa muscular, braços finos, ombros estreitos e, curiosamente, grande facilidade para acumular gordura na barriga. É como ter todas as dificuldades para ganhar massa muscular de alguém com metabolismo rápido e de brinde ter uma barriga que não vai a lugar algum. Mas calma, antes de ficar culpando seus pais por lhe presentear com esta genética, saiba que você também pode ter culpa no cartório.

Muitas pessoas realmente possuem uma genética favorável para o acúmulo de gordura na barriga, mas muitas simplesmente possuem péssimos hábitos e que com o decorrer dos anos geraram o problema. O “lado bom” é que em ambos os casos, é possível seguir os mesmos passos para melhorar a situação.

1 – Pare de comer igual uma criança
Independente da culpa ser da genética ou não, a maioria das pessoas que se encaixam no grupo dos “falsos magros”, possuem péssimos hábitos alimentares, com uma dieta rica em alimentos processados, açúcar refinado e outras porcarias. Um combo perfeito para matar sua testosterona, aumentar o estrogênio, aumentar o pânceps e destruir seus esforços para tentar ganhar massa muscular.

O primeiro passo neste caso, é começar a reduzir o consumo de Danoninho e começar a se alimentar com alimentos de verdade, dando grande ênfase na ingestão de vegetais crucíferos como brócolis que possuem substâncias capazes de diminuir a conversão de testosterona em estrogênio.

2 – Esqueça o mantra “comer igual um monstro”
Fácil acúmulo de gordura na região abdômen é um forte sinal que o seu corpo não consegue lidar adequadamente com alta ingestão de calorias. Seguir o velho mantra de “comer igual um monstro”, ingerindo tudo o que vê pela frente para ganhar massa muscular, pode ser uma péssima ideia neste caso, pois tem grandes chances do excesso de calorias serem armazenados diretamente na sua pochete. Dê atenção especial a contagem de calorias, e aumente o consumo gradualmente sempre monitorando o ganho de massa/gordura através da fita métrica e espelho.

3 – Aeróbicos em excesso não são a resposta
Focar seus esforços nos aeróbicos na tentativa de fazer a barriga sumir tem lógica, contudo não vai adiantar nada se você continuar ignorando os itens acima, e o pior: aeróbicos em excesso podem causar perda de massa muscular, fazendo a gordura ficar ainda mais aparente, com o bônus de você ainda se tornar flácido.

4 – Cuidado com outros hábitos que geram acúmulo de gordura
Comer porcarias ou ter genética “ruim”, não são os únicos culpados. Excesso de álcool, perder noites de sono com frequência e se estressar em excesso, são ótimos hábitos para, também, acumular gordura e impedir o aumento de massa muscular. Procure levar uma vida mais equilibrada, sem exageros, com menos estresse e com descanso adequado.

terça-feira, 19 de agosto de 2014

Exercícios Compostos = Mais Testosterona



Você já parou pensar porque existe tanto falatório a respeito dos exercícios compostos ? Ou porque todos os treinos deveriam se basear primeriamente neles ? Muitas pessoas não dão a devida atenção aos exercícios compostos e em vez disso desperdiçam um tempo precioso em exercícios isoladores. Passam horas indo de um exercício para o outro literalmente destruindo o músculo, ou ainda pior, pegam o treino de um fisiculturista profissional extremamente volumoso e pensam que podem fazer também.

Exercícios compostos não só servem para construir uma base sólida para quem quer ganhar massa muscular, eles também são conhecidos por aumentar a testosterona. Sim, o hormônio anabólico que todos nós amamos. Os movimentos compostos envolvem o uso de mais de dois grupos musculares ao mesmo tempo para realizar o exercício, e é justamente por isso que eles podem aumentar a liberação de testosterona.

Quando eu digo testosterona, eu não estou falando de esteroides anabolizantes e sim da testosterona que o nosso corpo produz naturalmente. A testosterona é o principal hormônio masculino e o principal construtor de massa muscular. Ou seja, quanto mais testosterona temos no corpo, mais o nosso corpo é capaz de construir massa muscular e ainda diminuir a gordura. Porém estudos científicos mostram que para conseguir elevar a testosterona através do treino é necessário manter alguns aspectos em mente.

Primeiramente as pesquisas mostraram que o treinamento com pesos é capaz de aumentar a testosterona, mas a quantidade que é liberada dependente diretamente de quanta massa muscular está sendo estimulada, o volume e a intensidade do treino. Simplesmente ir pra academia e levantar pesos não é o suficiente.

Quanto mais massa muscular é estimulada durante o treino, mais testosterona será liberada. Por isso o uso de exercícios compostos é a chave para elevar a testosterona no corpo naturalmente. Em um estudo feito por Kraemer et al., os participantes realizaram o supino reto e o agachamento com salto, usando carga. Houve um aumento de testosterona em ambos, porém no agachamento ocorreu uma liberação maior do hormônio, devido a maior quantidade de massa muscular sendo estimulada ao mesmo tempo.

E tem gente que não gosta nem mesmo do agachamento convencional.

Você já imaginou quanta testosterona circula no sangue de levantadores olímpicos ? Isto explica porque as pessoas não deveriam perder o seu tempo apenas com exercícios isolados como roscas, aparelho extensor e sim focar o seu tempo em exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino, etc…

Mas isto não significa que você deva ir para a academia e fazer centenas de séries somente nos exercícios compostos. É necessário dosar corretamente o volume do seu treino para conseguir estimular uma maior liberação de testosterona. Apesar de um treino com volume alto aumentar a liberação da testosterona, estudos mostraram que ocorre um declínio na liberação após 45-60 minutos de treino com pesos contínuo. Aqueles que amam ficar na academia por 2 horas ou mais deveriam parar um pouco para pensar e rever os seus conceitos.

Conclusão
Para maximizar a liberação de testosterona durante o treino é necessário tornar como base os exercícios compostos. A maioria das pessoas fogem dos exercícios compostos, pois geralmente requerem mais esforço e resistência a dor (ex: agachamento e levantamento terra), mas são justamente estes que forçam o corpo a liberar mais testosterona. Tente sempre aumentar a carga principalmente nos exercícios compostos, pois a evolução nestes movimentos é o sinal mais visível de que a testosterona está aumentando e junto com a sua massa muscular.

Você conseguiria ficar 30 dias sem ingerir açúcar ?



E porque eu faria isso ?
Simples, o açúcar acelera o processo de envelhecimento e ainda contribui para o surgimento de doenças crônicas por aumentar a inflamação. Também serve como combustível para células cancerígenas e parasitas. Pode diminuir a testosterona e ainda é terrível para crianças, causando problemas dentais, aumentando a ansiedade, hiperatividade, obesidade infantil e inabilidade de concentração.

E por mais que as pessoas falem que tudo em doses moderadas fazem bem (ou não fazem mal), açúcar refinado não é essencial em nenhuma quantidade para o nosso corpo. Tanto que nossos antepassados viviam muito bem sem ele.

O que se encaixa como “açúcar” ?
Açúcar refinado
Refrigerantes e outras bebidas açucaradas
Bolos, tortas.
Sorvetes, milkshakes.
Chocolates e doces em geral.
Cereais matinais
E muitos outros.

Você aceita o desafio ?

Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?




Certas coisas sobre musculação, todo mundo já está cansado de saber. Você precisa comer 8 vezes por dia pra ganhar massa, consumir mais de 400g de proteína por dia, fazer mais repetições nos exercícios para definir… opa, espera aí. Isso é apenas CRENÇA POPULAR de academia.

Não me entenda errado, os pioneiros do fisiculturismo sempre estiveram à frente em diversos assuntos que envolvem o treino e nutrição, que só agora a ciência está conhecendo. Infelizmente, o controle de qualidade dessas informações não é dos mais eficientes. Consequentemente, vários conhecimentos que surgem das academias se transformam em fatos, quando na verdade não passam de crença popular ou o famoso broscience. O debate de que podemos ou não comer carboidratos a noite parece já estar bem fixo na indústria do fitness: você simplesmente não pode comer carboidratos a noite ou você vai acumular gordura mais rápido que o drácula levanta quando o sol se põe.

De onde surgiu esse papo de que comer carboidratos a noite engorda ?
Na tentativa de explorar esse “fato”, primeiro precisamos entender porque devemos limitar os carboidratos a noite.

BROSCIENCE Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?
A maioria dos “experts” que recomendam limitar os carboidratos a noite o fazem porque, de acordo com eles, você vai pra cama em breve, o seu metabolismo vai ficar mais lento e portanto esses carboidratos terão maiores chances de serem armazenados como gordura. Parece ter lógica, mas broscience sempre parece lógico. Eles também dizem que a sensibilidade da insulina é reduzida a noite, mudando o rumo dos carboidratos direto para a gordura e longe dos músculos.

Primeiro, vamos ver esse negócio do metabolismo diminuir a noite. A lógica por trás disso parece fazer muito sentido: você está deitado, praticamente não se mexe, apenas dorme, então obviamente você está queimando menos calorias do que se estivesse acordado e fazendo coisas. Até mesmo se você estivesse sentado ou deitado no sofa assintindo TV, você queimaria mais calorias do que se estivesse dormindo, certo ?

À primeira vista, isto parece estar de acordo com um estudo que mostra que a energia gasta durante a metade do período do sono é reduzida em 35%. Contudo, os pesquisadores descobriram que na outra metade, o gasto de energia aumenta significativamente, ou seja, existem quedas e picos na velocidade do metabolismo durante a noite, mas qual é a conclusão ? Curiosamente, no geral, a velocidade do metabolismo durante o sono é muito semelhante a de quando estamos acordados. Além disso, aparentemente quem faz exercícios, tem um metabolismo mais rápido durante o sono, aumentando a queima de gordura durante este período .

Em resumo, a ideia de que você deveria evitar carboidratos a noite porque o seu metabolismo fica lento, simplesmente não faz muito sentido.

Então essa história toda é apenas crença popular, certo ?
arnold comendo Comer carboidratos a noite: destruidor de resultados ou terror imaginário ?
Até aqui, o medo de comer carboidratos a noite certamente cheira a papo de roda de academia, mas antes de darmos o fatality, vamos examinar um pouco mais a fundo. Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina e glicose diminuir durante o sono, facilitando o acúmulo de gordura. Aqui que as coisas ficam interessantes. Comparado com refeições feitas de manhã, os níveis de insulina e glicose no sangue realmente ficam mais elevados depois das refeições feitas a noite .

Ferrou! Aqui está a prova de que definitivamente não podemos comer carboidratos a noite… Não tão rápido. Apesar da sensibilidade da insulina e glicose parecerem piores a noite, é importante manter em mente que a refeição feita de manhã é feita após o jejum que fizemos durante o período do sono, o que melhora a sensibilidade de insulina. Então, uma comparação mais justa seria comparar uma refeição feita no meio do dia vs. uma feita a noite. Neste caso, simplesmente não foi encontrada diferenças na sensibilidade da insulina ou glicose.

Conclusão. A sensibilidade da insulina e glicose não são necessariamente piores a noite, já que refeições feitas de manhã só tem menos impacto devido ao jejum feito durante a noite.

Todo esse bla bla bla científico realmente faz alguma diferença para nós ?
Enquanto é ótimo falar sobre mecanismos complexos do metabolismo, no fim do dia, precisamos examinar se isto realmente faz alguma diferença na prática. Felizmente, um estudo recente publicado no “Journal of Obesity” examinou justamente esta questão. Os pesquisadores colocaram os envolvidos em uma dieta com poucas calorias por 6 meses e dividiu-os em dois grupos, um grupo de controle e um grupo experimental. Cada grupo ingeriu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, contudo os carboidratos foram divididos de maneiras diferentes. O grupo de controle consumiu carboidratos de maneira espalhada durante o dia, o grupo experimental consumiu a maioria dos carboidratos do dia (aproximadamente 80%) de uma só vez, a noite. O que eles descobriram seis meses depois pode lhe chocar.

O grupo experimental, consumindo a maior parte dos carboidratos a noite, surpreendentemente perdeu mais peso que o grupo de controle e de quebra tiveram menos fome durante o dia.

“Epa, epa! Menos fome ? Isto é a maior mentira que já li”
Você leu corretamente. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite, teve menos fome que o grupo que comeu carboidratos várias veze3s ao dia. Tenho certeza que a maioria que está lendo e que costuma comer várias vezes por dia está pensando: “Não é possível que eles tenham menos apetite, se eu ficar mais de que 3 horas sem carbos eu morro de fome!”. Bem meu amigo, temo que você esteja em um círculo vicioso. Deixe-me explicar: quando você faz diversas refeições pequenas durante o dia você acostuma o corpo a receber glicose nesse tempo.

Para eliminar essa glicose ingerida com frequência, o corpo libera insulina para enviá-la[a gligose] para as células. Esta liberação vai causar fome (cerca de 2 ou 3 horas após a refeição, o tempo aproximado da ação da resposta da insulina), mas sem problemas, você já come a cada 2 ou 3 horas, certo ? Então, quando começar a dar fome você já vai estar enviando mais glicose através dos carboidratos. Infelizmente, isto faz com que o corpo funcione como um relógio e exija glicose de tempo em tempo, fazendo as pessoas pensarem que elas PRECISAM de carboidratos a cada 2 ou 3 horas ou passarão fome. Do contrário, se você come carboidratos com menos frequência, com mais tempo entre as refeições, você terá menos fome, porque forçará o corpo a se adaptar sem precisar estar ingerindo carbos toda hora. Durante a transição de se alimentar a cada 3 horas para uma frequência maior, você até poderá ter mais fome, mas só até o corpo se acostumar.

E porque diabos o grupo que comeu carboidratos a noite perdeu mais gordura ?
Qual seria a explicação para o grupo experimental, além de ter menos fome ainda ter perdido mais gordura que o grupo de controle ? Os pesquisadores atribuem o resultado a uma melhor mudança hormonal. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite obteve níveis mais baixos de insulina. Como se não fosse suficiente, o grupo experimental tinha níveis mais altos de adiponectina, um hormônio associado com a melhora na sensibilidade de insulina e queima de gordura (isso que comer a noite deveria piorar a sensibilidade à insulina hein ?). Eles também tinham uma tendência a ter níveis maiores de leptina (hormônio que controla o apetite). Para finalizar, o grupo de gulosos da noite ainda tinham menos colesterol ruim (LDL) e mais colesterol bom (HDL).

Em geral, no final do estudo as pessoas que comeram a maior parte da porção de carboidratos a noite, perdeu mais gordura e tinham mais indicativos de saúde do que o grupo que ingeria carboidratos várias vezes no decorrer do dia.

Então, qual é o veredito ?
Eu não estou preparado para dizer com cega certeza que TODOS devemos comer a maior parte dos carboidratos a noite. Eu ainda gostaria de ver um estudo mostrando a comparação de uma refeição de carboidratos gigantes sendo feitas de manhã comparadas exclusivamente com outra feita a noite.

Contudo, podemos dizer com relativa certeza de que a ideia de que apenas comer carbos a noite prejudica a perda de gordura, ou pior, aumenta o acúmulo de gordura não passa de uma grande crença popular de academia.

domingo, 10 de agosto de 2014

Repetições lentas: o treino de força com pouca carga dá resultados


Os atletas de força, que, por causa de lesões ou doença, só podem treinar com pouca carga, podem, mesmo assim, conseguir ter um estímulo muscular decente do seu treino se realizarem os movimentos com menos carga do que o normal. Quem o sugere é um estudo realizado em humanos que foi publicado no Journal of Aging and Physical Activity por investigadores da Universidade de Tóquio.
Os Japoneses estão à procura de um tipo de treino que possa ajudar os idosos a combaterem a sarcopaenia – perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. O treino de força com cargas elevadas continua a ser a melhor forma para ganhar massa, mas para os idosos, este tipo de treino é demasiado arriscado. Os Japoneses querem saber se é possível ganhar massa muscular utilizando pouca carga.
Os investigadores criaram um grupo de 40 sujeitos de teste com idades entre os 59 e os 76 anos, este grupo fez treino de pernas (extensão e flexão de pernas) durante 12 semanas. Todos os indivíduos treinaram duas vezes por semana.
Utilizaram 50% da carga máxima, a carga com que conseguiam fazer 1 repetição [1RM]. Em cada treino, fizeram três séries de 8 repetições, com um minuto de descanso entre séries.
Metade do grupo treinou à velocidade normal, o que significou que tanto os movimentos excêntricos, como os concêntricos demoraram um segundo a realizar. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica [onde os músculos estão contraídos numa posição estática] após a fase concêntrica, demorou três segundos [LN; Treino normal].
A outra metade do grupo realizou os movimentos a um ritmo exageradamente lento. Tanto os movimentos excêntricos, como os concêntricos demoraram três segundos a realizar. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica, demorou sete segundos [LST; Treino lento].
No final das 12 semanas, os indivíduos que treinaram devagar tinham ganho mais massa muscular e mais força do que os indivíduos que treinaram normalmente.
Os investigadores não compreendem como é que as repetições lentas podem ser um efeito muito maior do que as repetições normais.
Eles descobriram que as repetições lentas aumentam ligeiramente a produção da hormonio de crescimento e produzem ligeiramente menos cortisol [ver abaixo]. Os músculos também consumiram ligeiramente mais oxigénio ao realizar repetições lentas.
Mas os efeitos foram tão pequenos que não foram considerados para o valor adicionado de realizar as repetições a uma velocidade exageradamente lenta.
“O treino de resistência com movimentos lentos de baixa intensidade é eficaz para o aumento do tamanho do músculo e da força, mesmo para pessoas mais idosas”, concluem os investigadores. “Uma vez que o treino de resistência com movimentos lentos de baixa intensidade acarreta menos riscos de lesões ortopédicas e de problemas cardíacos, deve ser útil para combater a sarcopenia”.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Watanabe Y, Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation., J Aging Phys Act. 21(1):71-84, Julho 2012
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